Num relance
- A diminuição dos estrogénios favorece o armazenamento de gordura visceral (à volta dos órgãos), mais inflamatória.
- O fator n.º 1 não é uma dieta, mas sim a insulina, a saciedade e o músculo.
- Os 5 melhores alimentos: chá verde, oleaginosas, proteínas, aveia e leguminosas (n.º 1).
- Procura atingir 1,2 a 1,6 g de proteínas por kg por dia, distribuídas pelas refeições.
- O melhor exercício não são os abdominais: é a musculação.
Porque é que a gordura se instala na barriga durante a menopausa
«Peso quase o mesmo que antes, mas o meu corpo mudou completamente.» Ouço esta frase todas as semanas em consulta. E é verdade: o corpo mudou, não porque o metabolismo esteja «avariado», mas porque a menopausa altera as regras do jogo.
Quando os estrogénios diminuem, o corpo deixa de armazenar gordura sobretudo nas ancas e nas coxas e começa a depositá-la à volta dos órgãos, no abdómen: é a gordura visceral. Não é apenas uma reserva de energia: é metabolicamente ativa, produz substâncias inflamatórias, favorece a resistência à insulina e aumenta o risco de diabetes tipo 2, doença cardiovascular e esteatose hepática.
A boa notícia? Não podemos impedir as alterações hormonais, mas podemos influenciar a resposta do metabolismo. Alguns alimentos melhoram a sensibilidade à insulina, aumentam a saciedade, alimentam uma microbiota mais saudável e ajudam a preservar o músculo — quatro fatores essenciais contra a gordura abdominal.
Os 5 alimentos com maior apoio científico
N°5 — O chá verde
Rico em catequinas (incluindo EGCG) e com alguma cafeína natural, o chá verde parece aumentar ligeiramente o gasto energético e a utilização das gorduras como combustível. Sobretudo, o consumo regular pode contribuir para melhorar a sensibilidade à insulina - fundamental na menopausa, quando níveis elevados de insulina favorecem o armazenamento de gordura abdominal. Duas a três chávenas por dia, como complemento de uma alimentação saudável.
N.º 4 — Os frutos secos (frutos de casca rija)
Amêndoas, nozes, pistácios, avelãs: durante muito tempo acusados de «fazer engordar», são, na realidade, saciantes graças ao seu trio de gorduras insaturadas + proteínas + fibras. Grandes estudos mostram que quem os consome regularmente não ganha mais peso - e substituir bolachas ou ultraprocessados por um punhado ajuda a controlar melhor o apetite e o perímetro da cintura. Procure consumir 20 a 30 g por dia, ao natural, nem fritos nem salgados.
N.º 3 — As proteínas
A partir dos 50 anos, perde-se massa muscular mais rapidamente. Ora, o músculo é o tecido que consome mais energia em repouso: preservá-lo é manter um metabolismo ativo. As proteínas também aumentam a saciedade. Muitas mulheres beneficiam de consumir 1,2 a 1,6 g de proteínas por kg de peso e por dia, distribuídas pelas refeições (pelo menos ~30 g de qualidade por refeição). Boas fontes: ovo, peixe, iogurte grego, queijo fresco, carnes magras, aves, tofu, soja.
N.º 2 — A aveia
A sua fibra solúvel, o beta-glucano, forma um gel que abranda a digestão: mais saciedade, menos fome e, sobretudo, uma subida mais gradual da glicemia (e, portanto, menos insulina). A sua fibra também alimenta uma microbiota favorável. Consuma 30 a 60 g por dia, sempre associada a uma fonte de proteínas (iogurte, leite, ovo).
N.º 1 — As leguminosas
Lentilhas, grão-de-bico, feijão, ervilhas: a combinação mais difícil de superar. Proteínas vegetais, grandes quantidades de fibras, hidratos de carbono de absorção lenta, vitaminas, minerais e compostos bioativos. Atuam sobre vários problemas ao mesmo tempo: saciedade, controlo da glicemia, manutenção da massa muscular e energia estável. Não é por acaso que são um pilar da dieta mediterrânica. Procure consumi-las 2 a 3 vezes por semana: saladas de lentilhas, húmus de grão-de-bico, sopas, pastéis caseiros.
O melhor exercício: treino de força (não abdominais)
É frequente pensar que, para perder barriga, é preciso fazer abdominais ou correr. A ciência diz outra coisa. Se tivesse de escolher um único tipo de exercício na menopausa, seria o treino de força. Ajuda a preservar a massa muscular, melhora a sensibilidade à insulina e, associado a uma alimentação rica em proteínas e fibras, favorece a redução da gordura visceral.
Não é preciso ir a um ginásio: agachamentos, levantar-se/sentar-se de uma cadeira, levantamento terra com duas garrafas de água, remada com elástico, flexões contra a parede. 2 a 3 sessões por semana são suficientes para obter benefícios reais. O importante é trabalhar o músculo de forma progressiva.
Os sinais de que um acompanhamento pode ajudar
Na menopausa, as necessidades de proteínas, cálcio e alguns micronutrientes aumentam, e a alimentação nem sempre é suficiente. Alguns sinais merecem atenção:
- Cansaço persistente e uma recuperação mais lenta após o esforço.
- Perda de massa muscular apesar de uma atividade regular.
- Articulações mais rígidas e uma pele que perde firmeza (diminuição do colagénio).
A alimentação e o treino de força continuam a ser a base. Consulta também os nossos suplementos essenciais depois dos 50 anos e o nosso guia sobre a deficiência de proteínas.
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Descobrir Menopause Vitality ComplexPerguntas frequentes
É possível atingir a gordura abdominal com um alimento?
Não, nenhum alimento «queima» a gordura visceral por si só. Mas o chá verde, os frutos secos, as proteínas, a aveia e as leguminosas atuam em conjunto sobre a insulina, a saciedade e a massa muscular, criando condições muito mais favoráveis — sobretudo quando associados ao treino de força.
Quanta proteína por dia na menopausa?
Frequentemente, 1,2 a 1,6 g por kg de peso por dia, distribuídas pelas refeições (pelo menos ~30 g de qualidade por refeição) para preservar melhor a massa muscular. A adaptar consoante o estado de saúde e a atividade.
É preciso evitar hidratos de carbono como a aveia e as leguminosas?
Não. São hidratos de carbono de absorção lenta, ricos em fibras: fazem subir a glicemia suavemente e saciam. Fazem precisamente parte da solução, não do problema.
Os abdominais fazem perder barriga?
Na verdade, não. O reforço muscular global (2-3 vezes/semana) é muito mais eficaz para preservar a massa muscular, melhorar a sensibilidade à insulina e reduzir a gordura visceral.
Este artigo tem caráter informativo e não substitui o aconselhamento médico.
Fontes científicas
- EFSA — Alegações de saúde (beta-glucano de aveia e glicemia; proteínas e massa muscular).
- The North American Menopause Society (NAMS) — Distribuição da gordura e menopausa.
- Estudos sobre o chá verde, as catequinas (EGCG) e a sensibilidade à insulina (revisões em nutrição).
- Estudos sobre o consumo de frutos secos e o controlo do peso e do perímetro da cintura.
- OMS / recomendações sobre atividade física e reforço muscular.
As informações partilhadas neste blog têm fins educativos e informativos. Não substituem, de forma alguma, uma consulta médica, um diagnóstico ou um tratamento prescrito por um profissional de saúde. Se apresentar sintomas, estiver a fazer um tratamento ou estiver grávida, consulte o seu médico antes de alterar a sua alimentação ou iniciar uma suplementação. Os suplementos alimentares Nutremys LAB não devem substituir uma alimentação variada e equilibrada nem um estilo de vida saudável.
