Num relance
- Pronta em 30 min, para 4 pessoas, económica.
- A abóbora-manteiga (casca comestível): betacaroteno, fibras, potássio.
- As lentilhas vermelhas: proteínas vegetais, ferro, magnésio — e uma cozedura rápida.
- Leve mas saciante: ideal para a gestão do peso durante a menopausa.
- Pode ser preparada antecipadamente e congelada na perfeição.
Porquê esta sopa depois dos 50 anos
Durante a menopausa, o aparelho digestivo torna-se por vezes mais sensível e o corpo armazena gordura mais facilmente à volta da barriga. Uma sopa como esta reúne muitas vantagens: é rica em fibras (abóbora-manteiga, lentilhas, cenouras), o que prolonga a saciedade e alimenta a microbiota; fornece proteínas vegetais que ajudam a preservar a massa muscular; e continua a ser leve, sem gordura desnecessária. Um verdadeiro prato reconfortante, mas inteligente.
Ingredientes (para 4)
- 1 abóbora-manteiga pequena (~800 g), com casca (a casca é comestível)
- 3 cenouras
- 1 cebola
- 1 dente de alho
- 100 g de lentilhas vermelhas
- 1 c. de chá de caril (ou curcuma + cominhos)
- 1 c. de sopa de azeite
- 1 L de caldo de legumes
- Um pedaço de gengibre fresco (facultativo)
- Sal, pimenta
- Para servir: sementes de abóbora, um fio de leite de coco ou de natas, coentros
Preparação
- Lave a abóbora hokkaido, corte-a ao meio, retire as sementes e corte-a em cubos — mantenha a casca, que fica tenra e fornece fibras. Descasque e corte as cenouras, a cebola e o alho.
- Numa panela grande, refogue a cebola e o alho no azeite durante 3 a 4 minutos. Junte o caril (e o gengibre) e deixe tostar durante 30 segundos: os aromas libertam-se.
- Junte a abóbora hokkaido, as cenouras e as lentilhas vermelhas lavadas. Cubra com o caldo e deixe levantar fervura.
- Baixe o lume e deixe cozinhar em lume brando durante 20 a 25 minutos, até os legumes e as lentilhas estarem bem tenros.
- Triture até obter uma textura lisa e aveludada. Ajuste com um pouco de água, se necessário, tempere com sal e pimenta.
- Sirva bem quente, com um fio de leite de coco, algumas sementes de abóbora torradas e um pouco de coentros.
Os benefícios, ingrediente a ingrediente
A abóbora hokkaido
A sua bela cor laranja revela a riqueza em beta-caroteno, um antioxidante que o organismo transforma em vitamina A. Também fornece fibras e potássio (que contribui para uma tensão arterial normal). Bónus: a casca é comestível — por isso, preservam-se o máximo de fibras.
As lentilhas vermelhas
São elas que transformam esta sopa num verdadeiro prato: proteínas vegetais, ferro, magnésio e fibras. Cozinham em 15-20 minutos sem demolhar e são muito fáceis de digerir.
O caril e o gengibre
O caril contém curcuma, cuja curcumina apoia as defesas antioxidantes. O gengibre dá um toque especial e facilita a digestão.
A cebola e o alho
Ricos em prebióticos (fruto-oligossacáridos), alimentam as bactérias benéficas do intestino — úteis para o conforto digestivo.
Variedades & dicas
- Ainda mais proteínas: adicione um punhado de grão-de-bico, um pouco de tofu sedoso triturado ou sementes de cânhamo no momento de servir.
- Mais cremosa: substitua as natas por leite de coco, que combina na perfeição com caril.
- Quanto às especiarias: cominhos, pimentão fumado ou um toque de malagueta aquecem a receita.
- Um toque crocante: sementes de abóbora torradas, pedaços de avelã ou croutons de pão integral.
- Versão rápida: uma panela de pressão reduz o tempo de cozedura para cerca de dez minutos.
Conservação e batch cooking
Esta sopa conserva-se durante 3 a 4 dias no frigorífico, num recipiente hermético, e congela muito bem em doses individuais. É a candidata ideal para o batch cooking de domingo: duplique as quantidades, congele e terá um jantar saudável pronto em 3 minutos nas noites mais atarefadas.
Comer bem e sentir-se apoiada
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Descubra Menopause Vitality ComplexPerguntas frequentes
É preciso descascar a abóbora hokkaido?
Não! Ao contrário da abóbora, a casca da abóbora hokkaido pode ser comida depois de cozinhada. Lave-a bem: assim conserva o máximo de fibras e poupa tempo.
Pode ser preparada com antecedência?
Sem dúvida. Conserva-se durante 3 a 4 dias no frigorífico e pode ser congelada em porções. Ideal para antecipar as refeições da semana.
Como torná-la mais rica em proteínas?
Adicione grão-de-bico, tofu sedoso triturado ou sementes (abóbora, cânhamo, girassol). As lentilhas vermelhas já fornecem uma boa base proteica.
É realmente adequada para a menopausa?
É leve, rica em fibras e proteínas vegetais, e saciante: qualidades muito apreciáveis depois dos 50 anos. Inclua-a numa alimentação variada.
Este artigo tem caráter informativo e não substitui aconselhamento médico ou dietético personalizado.
As informações partilhadas neste blog têm fins educativos e informativos. Não substituem, de forma alguma, uma consulta médica, um diagnóstico ou um tratamento prescrito por um profissional de saúde. Se apresentar sintomas, estiver a fazer um tratamento ou estiver grávida, consulte o seu médico antes de alterar a sua alimentação ou iniciar uma suplementação. Os suplementos alimentares Nutremys LAB não devem substituir uma alimentação variada e equilibrada nem um estilo de vida saudável.
