Índice
Num relance
- Na menopausa, a regularidade é mais importante do que o horário perfeito: um suplemento esquecido não atua.
- O «habit stacking» - associar um novo gesto a um hábito já existente - é o método mais fiável para manter a rotina.
- Alguns nutrientes têm um momento ideal: magnésio à noite, vitamina D com uma refeição com gordura, ómega-3 durante a refeição.
- Torne a rotina visível e sem obstáculos: um único lugar, um lembrete, gestos simples.
- Um dia falhado não é um fracasso. Retome simplesmente.
Porque é que a regularidade é mais importante do que a perfeição
Talvez tenha uma gaveta cheia de boas intenções: um colagénio começado, um magnésio comprado na farmácia, uma vitamina D prescrita no inverno passado. O problema quase nunca é o produto. É lembrar-se de o tomar, todos os dias, numa rotina já bem preenchida.
Na menopausa, esta carga mental é por vezes amplificada pelo nevoeiro cerebral, o famoso brain fog que torna a atenção e a memória mais caprichosas. Confiar apenas na força de vontade, ou no «tomá-lo-ei quando me lembrar», conduz quase sempre ao esquecimento. Ora, um suplemento só atua se for tomado regularmente, ao longo do tempo: a maioria dos benefícios instala-se ao longo de várias semanas, não com uma única toma.
Um estudo de referência estimou que são necessários, em média, 66 dias para que um comportamento se torne automático, com grandes variações de pessoa para pessoa (Lally et al., European Journal of Social Psychology, 2010). Por outras palavras: tentar alcançar a perfeição logo na primeira semana é a melhor forma de desistir. Procurar a regularidade, mesmo imperfeita, é o que funciona. Para compreender o brain fog, consulte o nosso artigo sobre o nevoeiro mental da perimenopausa.
O «habit stacking»: associar um gesto a um hábito
O método mais fiável para manter uma rotina não depende da motivação - que varia -, mas de um mecanismo simples: o «habit stacking», ou empilhamento de hábitos. O princípio: associar o novo gesto (tomar o suplemento) a um hábito já solidamente enraizado (o café da manhã, lavar os dentes). O hábito existente torna-se o gatilho do novo gesto.
A fórmula é sempre a mesma: «Depois de [hábito que já faço], tomo [o meu suplemento].»
De manhã
«Depois de preparar o meu café, tomo a minha vitamina D e o meu colagénio.» O gesto do café, já automático, arrasta consigo o novo.
Ao meio-dia
«Quando me sento para almoçar, tomo os meus ómega-3.» Uma refeição é uma âncora perfeita para nutrientes que devem ser tomados com alimentos.
À noite
«Quando lavo os dentes à noite, tomo o meu magnésio.» Ideal para nutrientes calmantes, favoráveis ao sono.
Um só, para começar
Adicione apenas um gatilho de cada vez. Quando este funcionar automaticamente, adicione outro. O pequeno e repetível vence o ambicioso e efémero.
Quando tomar o quê: o guia nutriente a nutriente
Não existe uma hora «perfeita» universal, e a indicação constante no rótulo de cada produto prevalece sempre. No entanto, alguns nutrientes são melhor absorvidos, ou melhor tolerados, em determinado momento do dia. Eis as orientações mais úteis para mulheres na menopausa.
| Nutriente | Momento recomendado | Porquê |
|---|---|---|
| Magnésio | À noite, com uma refeição | Efeito calmante no sistema nervoso, favorável ao relaxamento e ao sono. A forma bisglicinato é bem tolerada. |
| Vitamina D | De manhã, com uma refeição que contenha lípidos | Vitamina lipossolúvel: as gorduras melhoram a sua absorção. De manhã, para evitar qualquer perturbação do sono. |
| Colagénio | A qualquer hora, mas todos os dias | A regularidade é o mais importante. Algumas pessoas associam-no à vitamina C, cofator da síntese. |
| Ómega-3 | Durante uma refeição | São melhor absorvidos com lípidos e provocam menos arrotos desagradáveis do que em jejum. |
| Probióticos | Depende da estirpe (frequentemente em jejum de manhã ou ao deitar) | A tolerância à acidez gástrica varia; siga as indicações do produto. |
| Ferro (se prescrito) | De manhã, afastado do café/chá e do cálcio | O café, o chá e o cálcio reduzem a sua absorção; a vitamina C melhora-a. Tomar apenas mediante aconselhamento médico. |
Estas orientações respondem à maioria das perguntas que realmente fazemos: quando tomar magnésio, quando tomar vitamina D, quando tomar probióticos. Para saber mais, os nossos guias detalhados ajudarão a escolher: qual o magnésio a escolher, a vitamina D3 e o colagénio marinho.
Menos etapas, mais regularidade
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Descobrir Menopause Vitality Complex5 estratégias para manter a sua rotina
Depois de escolher o acionador certo, alguns ajustes muito simples fazem a diferença entre uma rotina que perdura e mais uma boa intenção.
1. Torne-a visível
Coloque os seus suplementos onde passa no momento certo: junto à máquina de café, ao lado da escova de dentes. Aquilo que vemos, fazemos.
2. Dê-lhes uma «casa»
Um único lugar fixo, sempre o mesmo. Andar com os frascos entre divisões, saco e armários é a melhor forma de se esquecer.
3. Reduza o atrito
Um organizador semanal de comprimidos preparado ao domingo, um formato líquido ou já doseado: cada decisão a menos é mais uma oportunidade de cumprir.
4. Defina um lembrete
Um alarme no telemóvel, um lembrete na agenda ou uma pequena cruz num calendário são suficientes enquanto o hábito se instala.
5. Mantenha a simplicidade
Não é preciso ter uma rotina com dez passos. Um ou dois hábitos bem consolidados, repetidos todos os dias, valem mais do que um protocolo ambicioso cumprido durante três dias. A simplicidade é o que torna um hábito duradouro.
Esquecimentos e erros a evitar
Ninguém mantém uma rotina a 100 %. O objetivo não é a perfeição, mas a consistência ao longo do tempo. Alguns princípios ajudam a não sair do rumo:
Um dia sem tomar não é um fracasso
Viagem, hora de acordar alterada, dia completamente diferente: retome no dia seguinte, sem se culpar nem desistir de tudo.
Não duplique a dose
Depois de se esquecer, não tente «compensar» tomando o dobro. Siga as indicações do produto.
Não mude tudo de uma vez
Suplementos, exercício, alimentação, sono: tentar mudar tudo no mesmo dia raramente resulta. Uma mudança de cada vez.
Leia cada rótulo
Cada suplemento tem as suas próprias instruções (com ou sem refeição, interações). Não se deve presumir que todos devem ser tomados da mesma forma.
As suas perguntas mais frequentes
Quando tomar magnésio?
O magnésio é geralmente tomado à noite, com uma refeição: a sua ação calmante sobre o sistema nervoso faz dele um aliado do relaxamento e do sono, frequentemente perturbado na menopausa. A forma bisglicinato é conhecida por ser suave para a digestão. O essencial é tomá-lo todos os dias, num horário que consiga manter.
Quando tomar vitamina D, de manhã ou à noite?
De preferência de manhã, e sobretudo durante uma refeição que contenha gordura: é uma vitamina lipossolúvel, melhor absorvida com lípidos. A manhã também permite evitar qualquer perturbação do sono referida por algumas pessoas quando a tomam à noite. Em França, a suplementação é frequente de outubro a março.
Pode tomar-se todos os suplementos ao mesmo tempo?
Não necessariamente. Alguns são melhor absorvidos com uma refeição (vitamina D, ómega-3), outros preferencialmente em jejum (alguns probióticos), e o ferro deve ser tomado afastado do café, do chá e do cálcio. Consulte o rótulo de cada um. Agrupar o que for possível simplifica, contudo, a rotina e ajuda a não esquecer nada.
Quanto tempo demora até ver resultados?
Depende do nutriente e da pessoa, mas a maioria dos benefícios surge ao longo de várias semanas, frequentemente 8 a 12. É precisamente por isso que a regularidade é tão importante: um suplemento tomado duas vezes por semana não tem tempo para atuar. É preferível uma toma diária, modesta e constante.
Esqueço-me constantemente dos meus suplementos. O que posso fazer?
Não dependa apenas da sua memória, sobretudo se o nevoeiro mental se intrometer. Associe a toma a um hábito já automático (o café, lavar os dentes), mantenha os seus suplementos visíveis nesse local específico e programe um lembrete no telemóvel até o gesto se tornar um hábito. A regularidade vem do ambiente, não da força de vontade.
Fontes científicas
- Lally P et al. « How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. » European Journal of Social Psychology, 2010. Disponível através da Wiley Online Library.
- Dawson-Hughes B et al. « Dietary fat increases vitamin D-3 absorption. » Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2015.
- EFSA — Alegações de saúde autorizadas (magnésio, vitamina D): EFSA, alegações de saúde.
- ANSES — Informações sobre a suplementação de vitamina D e o estado nutricional em França: anses.fr.
As informações partilhadas neste blogue destinam-se a fins educativas e informativas. Não substituem, em caso algum, uma consulta médica, um diagnóstico ou um tratamento prescrito por um profissional de saúde. Se tiver sintomas, estiver a seguir um tratamento ou estiver grávida, consulte o seu médico antes de alterar a sua alimentação ou iniciar uma suplementação. Os suplementos alimentares Nutremys LAB não substituem uma alimentação variada e equilibrada, nem um estilo de vida saudável.
