Num relance
- Depois dos 50 anos, perdemos naturalmente massa muscular: é a sarcopenia, e a alimentação pode travá-la.
- O ovo e a carne vermelha são excelentes fontes de proteínas, mas cada um tem as suas limitações.
- A sardinha reúne proteínas de qualidade, ómega-3 EPA/DHA, cálcio, vitamina D e B12.
- Em conserva, mantém todos os seus nutrientes - e as suas espinhas tornam-se uma mina de cálcio.
- Recomendação: peixe gordo pelo menos 2 vezes por semana.
Porque é que a alimentação é muito mais importante depois dos 50 anos
Muitas pessoas pensam que perder força é inevitável com a idade. Dizemos a nós próprios que é normal ficar sem fôlego nas escadas, ter dificuldade em levantar-se de uma cadeira, ver os músculos diminuírem «assim». Na realidade, por detrás de tudo isto está um processo que tem um nome: sarcopenia, a perda progressiva de massa e força musculares ao longo dos anos.
Este fenómeno não começa bruscamente aos 50 anos: pode começar muito antes e acelerar se nada for feito. Movemo-nos menos, trabalhamos menos a força e muitos comem menos proteínas do que seria necessário. Acresce um fator de que raramente se fala: o músculo responde menos bem às proteínas. Os investigadores chamam a isto resistência anabólica.
Imagine que, aos 25 anos, os seus músculos eram uma esponja nova que absorvia o mais pequeno estímulo para crescer. Com o tempo, essa esponja torna-se mais rígida e exige um sinal mais forte para reagir. Por outras palavras, já não basta comer «um pouco» de proteínas: é preciso consumir proteínas de qualidade e, sobretudo, associá-las a exercícios de força.
O ovo: excelente, mas não é o herói da história
Quando faço esta pergunta aos meus pacientes, a maioria responde «o ovo». E a sua reputação é merecida. Durante muito tempo criticado pelo colesterol, sabemos hoje que é, para a maioria das pessoas, um dos alimentos mais completos. Fornece proteínas de qualidade, os nove aminoácidos essenciais e é particularmente rico em leucina - o aminoácido que funciona como um interruptor para iniciar a construção de tecido muscular.
Também contém colina (útil para o cérebro), vitaminas do grupo B, vitamina A, selénio e alguma vitamina D. Económico e fácil de cozinhar, tem tudo para agradar. Então por que razão não é a estrela? Porque outro alimento fornece tudo isto e nutrientes que o ovo contém apenas em pequenas quantidades, ou nem sequer contém.
A carne vermelha: completa, mas para consumir com moderação
A carne vermelha é um dos alimentos mais completos que existem: proteínas completas ricas em leucina, uma excelente fonte de ferro heme (muito melhor absorvido do que o ferro vegetal), vitamina B12, zinco, fósforo, selénio, além de creatina e carnosina. O ferro participa no transporte de oxigénio para os músculos; quando falta, sentimo-nos cansados e recuperamos pior.
Se olhássemos apenas para os nutrientes, concluiríamos: «quanto mais como, melhor». Só que os grandes estudos de acompanhamento mostram outra coisa. Um consumo elevado de carne vermelha - sobretudo quando substitui outros alimentos saudáveis - está associado a um risco acrescido de doenças cardiovasculares, diabetes de tipo 2 e alguns tipos de cancro, em particular o cancro do cólon. O risco aumenta ainda mais com os enchidos e carnes processadas (salsichas, bacon, fiambre industrial), que a OMS recomenda limitar tanto quanto possível.
Não se trata de eliminar a carne vermelha fresca, mas de a manter no seu devido lugar: as recomendações internacionais aconselham a não ultrapassar 350 a 500 g de carne vermelha cozinhada por semana. Um bom bife ao domingo não causa qualquer problema - a questão surge quando a carne se torna a única fonte de proteínas e afasta tudo o resto.
A sardinha: a campeã discreta
E se um alimento pudesse rivalizar com a carne no que toca aos músculos, ao mesmo tempo que fornecesse aquilo que ela praticamente não tem? É a sardinha. Reúne uma combinação rara de nutrientes, a um preço que quase toda a gente pode pagar.
Proteínas de primeira qualidade
Uma lata fornece 20 a 25 g de proteínas completas, com todos os aminoácidos essenciais e a famosa leucina. Em termos de qualidade proteica, a sardinha está ao nível do ovo e da carne.
Ómega-3 que a carne não tem
É aqui que a diferença se torna evidente. A sardinha é uma das fontes naturais mais concentradas de ómega-3 EPA e DHA. Estes ácidos gordos contribuem para a regulação da inflamação, a saúde cardiovascular e o funcionamento do cérebro. Nos adultos mais velhos, uma boa ingestão de ómega-3 parece até melhorar a resposta dos músculos ao exercício e às proteínas.
Tanto cálcio como um copo de leite
A surpresa está nas espinhas. Muitas pessoas retiram-nas, pensando que são resíduos; é precisamente o contrário. Durante a conserva, a cozedura sob pressão amolece-as ao ponto de se esmagarem com um garfo - e são elas que concentram uma enorme quantidade de cálcio. Depois dos 50 anos, e sobretudo após a menopausa, a perda óssea acelera: este cálcio, acompanhado de proteínas, fósforo e vitamina D, trabalha em conjunto para os seus ossos.
O que diz a ciência. A sardinha também fornece vitamina D, que ajuda a absorver o cálcio e contribui para o bom funcionamento dos músculos: uma deficiência traduz-se frequentemente em fraqueza muscular e num maior risco de quedas. Acrescentam-se ainda a vitamina B12, o fósforo e o iodo. Um único peixe pequeno, um verdadeiro concentrado de nutrientes.
Como consumi-las corretamente
Em conserva, conta mesmo? Sim. Para a maioria das pessoas, a conserva é uma das melhores formas de comer peixe: preserva as proteínas, os ómega-3 e os minerais, e torna as espinhas comestíveis. Basta consultar o rótulo e dar preferência a sardinhas em água ou em azeite.
E o sal? Escorra o líquido e passe rapidamente por água: remove uma boa parte do sódio sem perder proteínas nem cálcio.
E o mercúrio? A sardinha é um peixe pequeno e de vida curta, no fundo da cadeia alimentar: acumula muito pouco mercúrio, ao contrário de peixes grandes como o peixe-espada ou alguns atuns. É uma das opções mais seguras para um consumo regular.
Sinais de que pode precisar de um impulso
Depois dos 50 anos, as necessidades de proteínas, cálcio e vitamina D aumentam, e a alimentação nem sempre é suficiente. Há alguns sinais que merecem atenção:
- Cansaço que não passa com o repouso e uma recuperação mais lenta depois do esforço.
- Articulações mais rígidas e uma pele que perde firmeza (diminuição do colagénio).
- Menos força no dia a dia: levantar-se, carregar objetos, subir escadas.
A alimentação continua a ser a base - sardinhas, ovos, leguminosas, laticínios. Veja também os nossos suplementos essenciais depois dos 50 anos e o nosso guia sobre a carência de proteínas.
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As sardinhas em lata são perigosas?
Não, quando consumidas normalmente são seguras e muito nutritivas. Escolha sardinhas em água ou em azeite, escorra-as e passe-as por água para reduzir o sal. Por ser um peixe pequeno, a sardinha acumula muito pouco mercúrio.
Quantas vezes por semana se deve comer sardinhas?
As orientações recomendam comer peixe pelo menos duas vezes por semana, dando preferência ao peixe gordo pelo ómega-3. Uma dessas porções pode perfeitamente ser uma lata de sardinhas.
É preciso comer as espinhas?
Sim. Na conserva, ficam amolecidas pela cozedura e podem ser esmagadas com um garfo. São elas que fornecem a maior parte do cálcio: retirá-las é privar-se do principal benefício da sardinha para os ossos.
A sardinha pode substituir a carne e o ovo?
Oferece uma qualidade proteica comparável, com o benefício adicional de ómega-3 e cálcio. O ideal não é substituir tudo, mas variar: alternar entre peixe, ovos, leguminosas e um pouco de carne proporciona o leque mais amplo de nutrientes.
Este artigo tem fins informativos e não substitui o aconselhamento médico.
Fontes científicas
- Organização Mundial da Saúde (OMS) — Carnes processadas, carne vermelha e cancro.
- World Cancer Research Fund (WCRF) — Orientações sobre carne vermelha e processada.
- EFSA — Ingestão de referência de proteínas e alegações de saúde (ómega-3, vitamina D, cálcio).
- ANSES — Recomendações sobre o consumo de peixe e a ingestão de cálcio.
- Estudos sobre sarcopenia e resistência anabólica em adultos mais velhos (revisões em nutrição clínica).
As informações partilhadas neste blog têm fins educativos e informativos. Não substituem, de forma alguma, uma consulta médica, um diagnóstico ou um tratamento prescrito por um profissional de saúde. Se apresentar sintomas, estiver a fazer um tratamento ou estiver grávida, consulte o seu médico antes de alterar a sua alimentação ou iniciar uma suplementação. Os suplementos alimentares Nutremys LAB não devem substituir uma alimentação variada e equilibrada nem um estilo de vida saudável.
