Em resumo
- Cerca de seis em cada dez mulheres referem esquecimentos no final da perimenopausa.
- Os estrogénios atuam no hipocampo e no córtex pré-frontal: as suas flutuações perturbam a atenção.
- O sono, o stress e as carências agravam o fenómeno, e é possível atuar sobre todos estes fatores.
- Um problema que se agrava rapidamente ou interfere com o seu dia a dia justifica uma consulta.
Névoa mental: de que estamos a falar?
«Brain fog» não é um diagnóstico médico. É uma expressão que descreve um pensamento menos claro: dificuldade em concentrar-se, uma palavra que está na ponta da língua, perder o fio a uma conversa, tarefas simples que exigem mais esforço. Para muitas mulheres, surge na perimenopausa, muitas vezes antes dos primeiros afrontamentos.
A primeira boa notícia: por si só, não indica uma doença neurodegenerativa. Reflete sobretudo um cérebro que se adapta a um novo ambiente hormonal.
Causas da névoa mental na menopausa
Vários mecanismos combinam-se, o que explica a intensidade muito variável de mulher para mulher.
Flutuações dos estrogénios
Os recetores de estrogénio são abundantes no hipocampo (memória) e no córtex pré-frontal (atenção). Quando os níveis oscilam, estas zonas funcionam com menos eficácia.
Sono fragmentado
Os suores noturnos despertam-na. Ora, a memória consolida-se durante o sono profundo. Leia o nosso guia sobre a insónia na menopausa.
Afrontamentos
Mobilizam a atenção e perturbam a concentração quando ocorrem.
Stress e carga mental
O cortisol elevado afeta a memória de trabalho. A fadiga persistente agrava ainda mais a situação.
O que dizem os estudos
No estudo SWAN, publicado na Neurology em 2009 (Greendale et al.), as mulheres apresentam menos progressos nos testes de aprendizagem durante a perimenopausa, mas voltam a registar uma evolução normal após a menopausa. Uma meta-análise de Weber, Maki e McDermott (2014) confirma que a memória verbal e a fluência verbal são as áreas mais afetadas na perimenopausa.
A reter. A névoa mental é real, mensurável e, na maioria dos casos, temporária. Não é sinal de fraqueza pessoal.
Dez estratégias para recuperar a clareza mental
Não pode impedir as variações hormonais, mas pode apoiar o seu cérebro todos os dias.
Dormir melhor
Quarto fresco (18 °C), horários regulares, ecrãs desligados uma hora antes de dormir. O sono é o principal recurso para a memória.
Mexer-se todos os dias
Caminhada rápida, exercícios de fortalecimento muscular: a atividade física melhora a circulação cerebral e o humor.
Cuidar da alimentação
Peixes gordos ricos em ómega-3, legumes coloridos, proteínas em todas as refeições e um pequeno-almoço que estabilize a glicemia.
Dica. Anote em papel as tarefas do dia de manhã. Libertar a memória de trabalho reduz imediatamente a sensação de névoa mental.
Apoie o seu equilíbrio hormonal todos os dias
Complexo Vitalidade na Menopausa: uma fórmula líquida concebida para acompanhar a transição, como complemento de um estilo de vida equilibrado.
Descubra Menopause Vitality ComplexGerir o stress
Coerência cardíaca durante 5 minutos, respiração lenta, pausas sem ecrãs. O stress crónico alimenta a névoa mental.
Verificar os níveis de magnésio, ferro, B12 e vitamina D
Uma ingestão insuficiente pode agravar a fadiga cognitiva. Consulte o nosso guia para escolher o seu magnésio e peça ao seu médico uma avaliação.
Estimular o cérebro
Leitura, aprendizagem de uma língua estrangeira, jogos de palavras, aprendizagem de um instrumento: a curiosidade mantém as redes neuronais ativas.
Limitar o álcool e os açúcares rápidos
Fragmentam o sono e provocam picos de energia seguidos de quebras.
Manter uma vida social ativa
O convívio regular ajuda a manter a memória e o ânimo.
Falar com o médico
A terapêutica hormonal da menopausa pode ser considerada, tendo em conta o seu perfil, em consulta com o ginecologista.
Sinais de que poderá beneficiar de suplementação
A suplementação não substitui o sono nem uma alimentação variada, mas pode complementar uma rotina quando começam a surgir alguns sinais:
- fadiga persistente apesar de noites de sono adequadas;
- afrontamentos e suores noturnos que interrompem o sono;
- alimentação pobre em peixe gordo, legumes verdes ou produtos lácteos;
- tensão nervosa, irritabilidade ou alterações de humor.
O nosso Menopause Vitality Complex combina ingredientes ativos específicos para acompanhar esta transição. Consulte também a lista completa dos sintomas da menopausa.
Quando consultar um médico?
Consulte um médico se os problemas se agravarem rapidamente, se se perder em locais conhecidos, se tiver dificuldade em realizar as tarefas habituais ou se tiver dores de cabeça invulgares. Uma avaliação (tiroide, B12, ferro, sono) permite excluir outras causas.
Perguntas frequentes
A névoa mental da menopausa é normal?
Sim, é frequente na perimenopausa e está relacionada com as variações de estrogénio. Geralmente desaparece após a transição.
Quanto tempo dura a névoa mental?
Na maioria das mulheres, atenua-se após a menopausa. A duração varia entre alguns meses e vários anos, consoante os sintomas associados.
Como saber se é menopausa ou Alzheimer?
A névoa mental da menopausa é variável e está relacionada com o stress, o sono e os afrontamentos. Se os esquecimentos se agravarem ou afetarem o dia a dia, consulte um médico sem demora.
O que fazer para recuperar a memória na menopausa?
Dê prioridade ao sono, à atividade física, a uma alimentação rica em ómega-3 e à gestão do stress e, depois, peça uma avaliação nutricional.
Fontes científicas
- Greendale GA et al. «Effects of the menopause transition and hormone use on cognitive performance in midlife women». Neurology, 2009 (PubMed).
- Weber MT, Maki PM, McDermott MP. «Cognition and mood in perimenopause: a systematic review and meta-analysis». J Steroid Biochem Mol Biol, 2014 (PubMed).
- Woods NF, Mitchell ES, Adams C. «Memory functioning among midlife women: Seattle Midlife Women's Health Study». Menopause, 2000 (PubMed).
Este artigo tem fins meramente informativos e não substitui o aconselhamento médico.
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Descubra Menopause Vitality ComplexAs informações partilhadas neste blog têm fins educativos e informativos. Não substituem, de forma alguma, uma consulta médica, um diagnóstico ou um tratamento prescrito por um profissional de saúde. Se apresentar sintomas, estiver a fazer um tratamento ou estiver grávida, consulte o seu médico antes de alterar a sua alimentação ou iniciar uma suplementação. Os suplementos alimentares Nutremys LAB não devem substituir uma alimentação variada e equilibrada nem um estilo de vida saudável.
