De relance
- Na menopausa, a queda dos estrogénios desloca o armazenamento de gordura das ancas para o abdómen: a gordura abdominal pode passar de cerca de 8% para quase 15–20% da massa gorda total.
- A massa muscular diminui entre 3 a 8% por década após os 30 anos, e o ritmo acelera na menopausa. O músculo é o principal “motor” que queima calorias em repouso.
- O ganho médio de peso durante a transição é modesto — cerca de 0,5 kg por ano — mas concentra-se na barriga, o que o torna visível e pesado para o moral.
- Os fatores que funcionam: mais proteínas, fortalecimento muscular, melhor sono e gestão do stress — não dietas restritivas.
Porque é que se ganha peso na menopausa?
Comecemos por eliminar uma culpa muito comum: se está a ganhar peso sem ter mudado os seus hábitos, não é “na sua cabeça”. É uma mudança hormonal profunda e documentada.
No centro do fenómeno está a diminuição dos estrogénios. Estes hormonas não regulam apenas o ciclo: influenciam a forma como o corpo armazena gordura, gere o açúcar no sangue e distribui a energia. Quando os seus níveis caem, vários mecanismos entram em ação ao mesmo tempo.
1. A redistribuição das gorduras para o abdómen. 2. Uma sensibilidade à insulina que se deteriora, favorecendo o armazenamento. 3. Uma perda muscular que reduz o gasto em repouso. Nenhum destes três pontos depende da sua vontade: dependem da sua bioquímica.
A isto junta-se um metabolismo basal que declina naturalmente com a idade, e frequentemente noites interrompidas por ondas de calor e despertares noturnos — um fator que é muito subestimado, como veremos mais adiante.
Por que a gordura migra para a barriga
Esta é a queixa mais frequente: “Eu ganho sobretudo barriga.” Não é uma impressão. Antes da menopausa, os estrogénios direcionam o armazenamento para as ancas e coxas (silhueta dita “ginoide”). Quando diminuem, o armazenamento muda para o abdómen (silhueta “androide”).
Esta gordura abdominal, chamada “visceral”, não é apenas uma questão estética. É metabolicamente mais ativa e associada a uma menor sensibilidade à insulina. Estudos de acompanhamento a longo prazo, como o estudo americano SWAN (Study of Women's Health Across the Nation), documentaram bem esta mudança para a barriga no momento da transição da menopausa.
A mensagem tranquilizadora: a gordura visceral é também a mais reativa à atividade física e aos ajustes alimentares. É frequentemente a primeira a responder quando se volta a colocar o músculo no centro.
O culpado silencioso: a perda de músculo
Se só pudéssemos reter uma alavanca, seria esta. A sarcopenia — a perda progressiva de massa e força muscular — é o fenómeno mais subestimado da menopausa.
Por que é isto central? Porque o músculo é um tecido “dispendioso”: mesmo em repouso, consome energia. Cada quilo de músculo perdido reduz o gasto basal. Resultado: com a mesma alimentação, o corpo armazena mais. Fala-se frequentemente de um metabolismo “que desacelera”, mas na realidade, é sobretudo o músculo que desaparece.
Um estudo publicado em 2019 na JCI Insight acompanhou a composição corporal de mulheres na menopausa: a massa magra (o músculo) diminui significativamente nos dois anos em torno da última menstruação, enquanto a massa gorda aumenta. Em outras palavras, a mudança de silhueta reflete menos um “deixar-se ir” e mais uma remodelação hormonal do corpo.
A consequência prática é libertadora: para retomar o controlo do peso, o objetivo não é comer cada vez menos, mas proteger e reconstruir o músculo. Isto passa por dois pilares: proteínas suficientes e um pouco de fortalecimento. Detalhamos isso abaixo, e o nosso artigo sobre os 5 sinais de deficiência de proteínas complementa perfeitamente o tema.
5 alavancas científicas para retomar o controlo
Esqueça as dietas "radicais": elas fazem perder músculo antes da gordura e agravam o problema a longo prazo. Aqui está o que realmente funciona, sem privação.
1. Priorize as proteínas
Aponte para cerca de 1,0 a 1,2 g de proteínas por quilo de peso, distribuídas ao longo do dia. Ovos, peixe, leguminosas, lacticínios, aves: a proteína é o nutriente que mais sacia e preserva o músculo.
2. Fortaleça, não corra apenas
Duas sessões de fortalecimento por semana (elásticos, pesos, peso corporal) estimulam a construção muscular melhor do que apenas o cardio. O músculo é o seu melhor aliado anti-armazenamento.
3. Proteja o seu sono
A falta de sono desregula as hormonas da fome (leptina, grelina) e leva a petiscar. Tratar os despertares noturnos é também agir sobre o peso.
4. Acalme o stress
Um cortisol cronicamente elevado favorece o armazenamento abdominal. Caminhada, respiração, coerência cardíaca: alguns minutos por dia contam realmente.
Alguns nutrientes apoiam o músculo, a tonicidade dos tecidos e o conforto da transição: proteínas, vitamina D, colagénio. A vitamina D e as proteínas contribuem para a manutenção de uma massa muscular normal segundo os pareceres da EFSA. O colagénio, por sua vez, participa na estrutura dos tecidos conjuntivos. Uma suplementação bem escolhida nunca substitui a alimentação e o movimento: acompanha-os.
Para saber mais sobre o que o seu corpo precisa após os 50 anos, o nosso guia dos suplementos essenciais após os 50 anos faz um ponto sem promessas mágicas.
Os sinais de que pode beneficiar de uma suplementação
Um suplemento nunca é uma varinha mágica. Mas no contexto da menopausa, pode apoiar um organismo fragilizado. Aqui estão os sinais que convidam a falar com um profissional de saúde:
- Uma perda visível de tonicidade (pele, braços, silhueta) apesar de uma atividade regular.
- Uma fadiga persistente e uma recuperação mais lenta após o esforço.
- Ingestões difíceis de atingir de proteínas no dia a dia.
- Um desconforto articular que limita o movimento — e, portanto, a manutenção do músculo.
Se vários destes sinais lhe são familiares, um acompanhamento direcionado, rico em colagénio e pensado para a transição hormonal, pode fazer sentido. É precisamente esta a filosofia da nossa abordagem do colagénio na menopausa.
Este artigo é apenas para fins informativos e não substitui um parecer médico. Em caso de ganho de peso rápido ou inexplicado, consulte o seu médico.
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Por que se ganha peso na menopausa mesmo sem comer mais?
Porque o corpo muda o seu funcionamento. A diminuição dos estrogénios redistribui as gorduras para o abdómen e degrada a sensibilidade à insulina, enquanto a massa muscular diminui e retarda o gasto em repouso. Com a mesma alimentação, o corpo armazena mais. Não é uma questão de vontade, mas de biologia.
Como perder peso na menopausa sem dieta restritiva?
A prioridade não é comer menos, mas preservar o músculo. Aumente as suas proteínas (cerca de 1,0–1,2 g/kg/dia), adicione duas sessões de fortalecimento por semana, durma melhor e alivie o stress. Estes quatro fatores atuam na causa real: a perda muscular e o armazenamento abdominal. As dietas radicais, por outro lado, fazem perder músculo e agravam o problema.
Por que é que ganho sobretudo barriga?
Antes da menopausa, os estrogénios direcionam o armazenamento para as ancas e coxas. Quando diminuem, a gordura desloca-se para o abdómen. Esta gordura visceral é mais visível, mas também mais reativa: responde bem ao fortalecimento muscular e a uma alimentação rica em proteínas.
Um suplemento alimentar pode ajudar no ganho de peso?
Nenhum suplemento emagrece sozinho, e é preciso desconfiar de promessas demasiado boas. No entanto, certos nutrientes — proteínas, vitamina D, colagénio — apoiam a manutenção da massa muscular e a tonicidade dos tecidos, que são o cerne da questão. Um suplemento bem escolhido acompanha um estilo de vida ativo; não o substitui.
O ganho de peso na menopausa é inevitável?
Um ligeiro ganho de peso é frequente, mas a sua extensão e localização dependem em grande parte dos seus hábitos. Protegendo o seu músculo e o seu sono, é perfeitamente possível estabilizar o peso e afinar a silhueta. O corpo muda; você mantém o controlo.
Fontes científicas
- Greendale G.A. et al., « Alterações na composição corporal e peso durante a transição da menopausa », JCI Insight, 2019.
- Estudo da Saúde das Mulheres em Todo o País (SWAN) — acompanhamento longitudinal da transição menopáusica. swanstudy.org
- Lovejoy J.C. et al., « Aumento da gordura visceral e diminuição do gasto energético durante a transição menopáusica », International Journal of Obesity, 2008.
- EFSA — Alegações de saúde autorizadas (proteínas e vitamina D para a manutenção da massa muscular). efsa.europa.eu
- INSERM — Dossiê informativo Menopausa. inserm.fr
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As informações partilhadas neste blog têm fins educativos e informativos. Não substituem, de forma alguma, uma consulta médica, um diagnóstico ou um tratamento prescrito por um profissional de saúde. Se apresentar sintomas, estiver a fazer um tratamento ou estiver grávida, consulte o seu médico antes de alterar a sua alimentação ou iniciar uma suplementação. Os suplementos alimentares Nutremys LAB não devem substituir uma alimentação variada e equilibrada nem um estilo de vida saudável.
