Num relance
- Na menopausa, a queda dos estrogénios desloca o armazenamento de gordura das ancas para a barriga: a gordura abdominal pode passar de cerca de 8% para quase 15–20% da massa gorda total.
- A massa muscular diminui 3 a 8% por década após os 30 anos, e o ritmo acelera na menopausa. Ora, o músculo é o primeiro «motor» que queima calorias em repouso.
- O aumento médio de peso durante a transição é modesto — cerca de 0,5 kg por ano — mas concentra-se na barriga, o que o torna visível e afeta o estado de espírito.
- Os fatores que funcionam: mais proteínas, treino de força, melhor sono e gestão do stress — não dietas restritivas.
Porque se ganha peso na menopausa?
Comecemos por dissipar um sentimento de culpa muito comum: se ganha peso apesar de não ter alterado os seus hábitos, não é «coisa da sua cabeça». É uma mudança hormonal profunda e documentada.
No centro do fenómeno está a diminuição dos estrogénios. Estas hormonas não regulam apenas o ciclo: influenciam a forma como o corpo armazena gordura, gere o açúcar no sangue e distribui a energia. Quando os seus níveis diminuem, vários mecanismos entram em ação ao mesmo tempo.
1. A redistribuição da gordura para o abdómen. 2. Uma sensibilidade à insulina que se deteriora, favorecendo o armazenamento. 3. Uma perda de massa muscular que abranda o gasto em repouso. Nenhum destes três pontos depende da sua vontade: dependem da sua bioquímica.
A isso acresce um metabolismo basal que diminui naturalmente com a idade e, muitas vezes, noites interrompidas por ondas de calor e despertares noturnos — um fator que subestimamos enormemente, como veremos mais adiante.
Por que razão a gordura migra para a barriga
É a queixa mais frequente: «Engordo sobretudo na barriga.» Não é uma impressão. Antes da menopausa, os estrogénios orientam o armazenamento para as ancas e as coxas (silhueta dita «ginóide»). Quando diminuem, o armazenamento desloca-se para o abdómen (silhueta «androide»).
Esta gordura abdominal, dita «visceral», não é apenas uma questão estética. É metabolicamente mais ativa e está associada a uma menor sensibilidade à insulina. Estudos de acompanhamento a longo prazo, como o estudo americano SWAN (Study of Women's Health Across the Nation), documentaram bem esta mudança para a zona abdominal durante a transição menopáusica.
A mensagem tranquilizadora: a gordura visceral é também a mais reativa à atividade física e aos ajustes alimentares. É frequentemente a primeira a responder quando voltamos a colocar o músculo no centro.
O culpado silencioso: a perda de músculo
Se tivéssemos de reter apenas uma estratégia, seria esta. A sarcopenia — a perda progressiva de massa e força musculares — é o fenómeno mais subestimado da menopausa.
Por que razão é isto fundamental? Porque o músculo é um tecido «dispendioso»: mesmo em repouso, consome energia. Cada quilo de músculo perdido reduz o gasto energético basal. Resultado: com a mesma alimentação, o corpo armazena mais. Fala-se muitas vezes de um metabolismo que «abranda», mas, na realidade, é sobretudo o músculo que desaparece.
Um estudo publicado em 2019 na JCI Insight acompanhou a composição corporal de mulheres durante a menopausa: a massa magra (o músculo) diminui significativamente nos dois anos que envolvem a última menstruação, enquanto a massa gorda aumenta. Por outras palavras, a alteração da silhueta reflete menos um «desleixo» do que uma remodelação hormonal do corpo.
A consequência prática é libertadora: para retomar o controlo do peso, o objetivo não é comer cada vez menos, mas proteger e reconstruir o músculo. Isto passa por dois pilares: proteínas suficientes e algum treino de força. Explicamos tudo em pormenor abaixo, e o nosso artigo sobre os 5 sinais de deficiência de proteínas complementa perfeitamente o tema.
5 estratégias científicas para retomar o controlo
Esqueça as dietas «radicais»: fazem perder massa muscular antes de gordura e agravam o problema a longo prazo. Eis o que funciona realmente, sem privação.
1. Dê prioridade às proteínas
Procure consumir cerca de 1,0 a 1,2 g de proteínas por quilo de peso, distribuídas ao longo do dia. Ovos, peixe, leguminosas, laticínios, aves: a proteína é o nutriente que mais sacia e preserva a massa muscular.
2. Reforce os músculos, não se limite a correr
Duas sessões de treino de força por semana (elásticos, pesos, peso corporal) reativam a construção muscular melhor do que apenas o cardio. O músculo é o seu melhor aliado contra a acumulação de gordura.
3. Proteja o seu sono
A falta de sono desregula as hormonas da fome (leptina, grelina) e estimula o petisco. Tratar os despertares noturnos também é agir sobre o peso.
4. Acalme o stress
Um nível de cortisol cronicamente elevado favorece a acumulação de gordura abdominal. Caminhar, respirar, praticar coerência cardíaca: alguns minutos por dia fazem realmente a diferença.
Alguns nutrientes apoiam a massa muscular, a tonicidade dos tecidos e o conforto durante a transição: proteínas, vitamina D, colagénio. A vitamina D e as proteínas contribuem para a manutenção de uma massa muscular normal, segundo os pareceres da EFSA. O colagénio, por sua vez, participa na estrutura dos tecidos conjuntivos. Uma suplementação bem escolhida nunca substitui uma alimentação equilibrada e o movimento: acompanha-os.
Para saber mais sobre aquilo de que o seu corpo necessita depois dos 50 anos, o nosso guia dos suplementos essenciais depois dos 50 anos explica tudo sem promessas mágicas.
Sinais de que poderá beneficiar de uma suplementação
Um suplemento nunca é uma varinha mágica. Mas, no contexto da menopausa, pode apoiar um organismo fragilizado. Eis os sinais que justificam falar com um profissional de saúde:
- Uma perda visível de tonicidade (pele, braços, silhueta), apesar de uma atividade regular.
- Um cansaço persistente e uma recuperação mais lenta após o esforço.
- Uma ingestão de proteínas difícil de atingir no dia a dia.
- Um desconforto articular que limita o movimento — e, consequentemente, a manutenção da massa muscular.
Se vários destes sinais lhe são familiares, um acompanhamento direcionado, rico em colagénio e pensado para a transição hormonal, pode fazer sentido. É precisamente essa a filosofia da nossa abordagem ao colagénio na menopausa.
Este artigo tem caráter informativo e não substitui uma opinião médica. Em caso de aumento de peso rápido ou inexplicável, consulte o seu médico.
Acompanhe o seu corpo durante a transição
O Menopause Vitality Complex combina colagénio e ingredientes ativos pensados para a maturidade, numa fórmula líquida altamente assimilável — para apoiar os seus tecidos e a sua vitalidade no dia a dia.
Descobrir o Menopause Vitality ComplexAs suas perguntas frequentes
Porque é que se ganha peso na menopausa sem comer mais?
Porque o corpo muda o seu funcionamento. A diminuição dos estrogénios redistribui a gordura para o abdómen e reduz a sensibilidade à insulina, enquanto a massa muscular diminui e abranda o gasto energético em repouso. Com a mesma alimentação, o corpo armazena, por isso, mais gordura. Não é uma questão de força de vontade, mas de biologia.
Como perder peso na menopausa sem fazer uma dieta restritiva?
A prioridade não é comer menos, mas preservar os músculos. Aumente a ingestão de proteínas (cerca de 1,0–1,2 g/kg/dia), faça duas sessões de treino de força por semana, durma melhor e reduza o stress. Estes quatro fatores atuam sobre a verdadeira causa: a perda de massa muscular e o armazenamento de gordura abdominal. As dietas drásticas, por sua vez, fazem perder massa muscular e agravam o problema.
Porque é que ganho sobretudo barriga?
Antes da menopausa, os estrogénios orientam o armazenamento de gordura para as ancas e as coxas. Quando diminuem, a gordura desloca-se para o abdómen. Esta gordura visceral é mais visível, mas também mais reativa: responde bem ao treino de força e a uma alimentação rica em proteínas.
Um suplemento alimentar pode ajudar a combater o aumento de peso?
Nenhum suplemento emagrece por si só, e é preciso desconfiar das promessas demasiado boas para serem verdade. Em contrapartida, alguns nutrientes — proteínas, vitamina D, colagénio — ajudam a manter a massa muscular e a tonicidade dos tecidos, que estão no centro da questão. Um suplemento bem escolhido acompanha um estilo de vida ativo; não o substitui.
O aumento de peso na menopausa é inevitável?
É frequente verificar-se um ligeiro aumento de peso, mas a sua dimensão e localização dependem em grande medida dos seus hábitos. Ao proteger os músculos e o sono, é perfeitamente possível estabilizar o peso e definir a silhueta. O corpo muda; continua a ter o controlo.
Fontes científicas
- Greendale G.A. et al., «Alterações na composição corporal e no peso durante a transição menopáusica», JCI Insight, 2019.
- Study of Women's Health Across the Nation (SWAN) — acompanhamento longitudinal da transição menopáusica. swanstudy.org
- Lovejoy J.C. et al., «Aumento da gordura visceral e diminuição do gasto energético durante a transição menopáusica», International Journal of Obesity, 2008.
- EFSA — Alegações de saúde autorizadas (proteínas e vitamina D para a manutenção da massa muscular). efsa.europa.eu
- INSERM — Dossier d’information sur la ménopause. inserm.fr
Leia também
As informações partilhadas neste blog têm fins educativos e informativos. Não substituem, de forma alguma, uma consulta médica, um diagnóstico ou um tratamento prescrito por um profissional de saúde. Se apresentar sintomas, estiver a fazer um tratamento ou estiver grávida, consulte o seu médico antes de alterar a sua alimentação ou iniciar uma suplementação. Os suplementos alimentares Nutremys LAB não devem substituir uma alimentação variada e equilibrada nem um estilo de vida saudável.
