Aumento de peso na menopausa: compreender e agir

1. Porque se ganha peso na menopausa?

Comecemos por afastar o sentimento de culpa: se ganha peso apesar de os seus hábitos não terem mudado, isso não é falta de disciplina. Vários mecanismos acumulam-se durante a menopausa.

Primeiro, a redução dos estrogénios altera a forma como o corpo distribui a gordura e gere a sensibilidade à insulina. Depois, a partir dos quarenta anos, perdemos naturalmente massa muscular (um fenómeno chamado sarcopenia) — e o músculo é o tecido que consome mais energia em repouso. Menos músculo significa um metabolismo basal mais baixo: o corpo gasta menos energia, mesmo sem mudar nada. Por fim, o sono fragmentado e o stress desta fase fazem aumentar o cortisol, que favorece a acumulação de gordura abdominal e os desejos alimentares.

Segundo os grandes estudos de acompanhamento sobre a saúde das mulheres na menopausa (como a coorte SWAN), esta transição é frequentemente acompanhada por um aumento de peso moderado e, sobretudo, por uma redistribuição da gordura. Por outras palavras: o problema não é apenas o número na balança, mas para onde vai a gordura. Para situar a sua fase nesta transição, a nossa comparação perimenopausa vs menopausa será esclarecedora.

2. A barriga que muda: a gordura abdominal explicada

Muitas mulheres descrevem-no assim: «sempre acumulei gordura nas ancas, e agora é na barriga». Não é uma impressão. Antes da menopausa, os estrogénios orientam o armazenamento para as ancas e as coxas (a chamada gordura subcutânea). Quando diminuem, o armazenamento desloca-se para o abdómen, sob a forma de gordura visceral — a que envolve os órgãos.

Por isso, a medida da cintura é um indicador melhor do que a balança por si só. Se o seu peso muda pouco, mas a cinta fica mais apertada, é esta redistribuição que está a acontecer — e é precisamente sobre ela que podemos agir.

3. Alimentação: o que funciona realmente (sem dieta restritiva)

O primeiro hábito a abandonar: a dieta hipocalórica drástica. Faz perder água e músculo, abranda ainda mais o metabolismo e prepara o efeito de ressalto. Na menopausa, não se come menos, come-se melhor e com maior densidade nutricional.

Para saber mais sobre o método, sem privações, o nosso guia para uma perda de peso natural explica como começar sem efeito rebound, e o nosso artigo sobre os 5 erros que sabotam a perda de peso enumera as armadilhas a evitar.

4. Músculo & movimento: a alavanca mais subestimada

Se só pudesse reter uma coisa: proteger e reconstruir o músculo. É ele que mantém o metabolismo, a força, a postura e a densidade óssea. Na menopausa, apostar apenas no cardio é um erro frequente.

O treino de força não exige um ginásio nem desempenho desportivo: 20 a 30 minutos, duas vezes por semana, são suficientes para inverter a tendência. Para compreender por que razão este músculo diminui e como reconstruí-lo de forma inteligente, leia o nosso artigo dedicado à perda muscular na menopausa.

5. Sono, stress e hormonas: o trio negligenciado

É possível fazer tudo “bem” no prato e no treino e estagnar por causa do sono e do stress. Este é o ângulo morto do aumento de peso na menopausa.

A falta de sono desregula as hormonas do apetite (mais fome, menos saciedade) e aumenta os desejos de açúcar. Os afrontamentos noturnos, frequentes nesta fase, fragmentam o sono. O stress crónico, por sua vez, eleva o cortisol, que favorece o armazenamento de gordura abdominal. Trabalhar estes dois mecanismos — higiene do sono, respiração, atividade relaxante — pode desbloquear uma situação que parecia sem solução.

6. Suplementos: o que pode ajudar (e o que não faz milagres)

Sejamos claras: nenhum suplemento faz a gordura «derreter», e desconfie de quem promete isso. No entanto, alguns nutrientes apoiam os mecanismos descritos acima, com benefícios reconhecidos pela EFSA.

Os sinais de que um apoio direcionado pode ajudar

• Um cansaço que mina a sua motivação para se mexer.
• Desejos de açúcar, sobretudo ao fim do dia.
• Um sono fragmentado pelos afrontamentos.
• Uma alimentação difícil de complementar em proteínas, vitamina B6 ou magnésio.

Se estes pontos lhe dizem algo, uma base nutricional adequada — para além da alimentação e do movimento — pode fazer a diferença. Para uma visão geral, consulte também o nosso guia dos suplementos essenciais depois dos 50 anos.