Inhalt
Auf einen Blick
- In den Wechseljahren zählt die Regelmäßigkeit mehr als die perfekte Uhrzeit: Ein vergessenes Nahrungsergänzungsmittel wirkt nicht.
- Das „Habit Stacking“ - eine neue Handlung an eine bestehende Gewohnheit zu knüpfen - ist die zuverlässigste Methode, um dranzubleiben.
- Für einige Nährstoffe gibt es einen idealen Zeitpunkt: Magnesium am Abend, Vitamin D zu einer fettreichen Mahlzeit, Omega-3 während der Mahlzeit.
- Machen Sie die Routine sichtbar und reibungslos: ein einziger Ort, eine Erinnerung, einfache Handgriffe.
- Ein ausgelassener Tag ist kein Misserfolg. Machen Sie einfach weiter.
Warum Regelmäßigkeit wichtiger ist als Perfektion
Vielleicht haben Sie eine Schublade voller guter Vorsätze: ein angefangenes Kollagenpräparat, in der Apotheke gekauftes Magnesium, Vitamin D, das letzten Winter verschrieben wurde. Das Problem ist fast nie das Produkt. Es geht darum, daran zu denken, es einzunehmen - und zwar jeden Tag in einem ohnehin schon gut gefüllten Alltag.
In den Wechseljahren wird diese mentale Belastung durch den Brain Fog, diesen berühmten brain fog, der Aufmerksamkeit und Gedächtnis unberechenbarer macht, manchmal noch verstärkt. Sich allein auf die Willenskraft oder auf „Ich nehme es, wenn ich daran denke“ zu verlassen, führt fast immer dazu, dass man es vergisst. Ein Nahrungsergänzungsmittel wirkt jedoch nur, wenn es regelmäßig und über einen längeren Zeitraum eingenommen wird: Die meisten Vorteile stellen sich über mehrere Wochen ein, nicht nach einer einzigen Einnahme.
Eine wegweisende Studie schätzte, dass es durchschnittlich 66 Tage dauert, bis ein Verhalten automatisch wird, wobei es große Unterschiede zwischen den einzelnen Personen gibt (Lally et al., European Journal of Social Psychology, 2010). Mit anderen Worten: In der ersten Woche sofortige Perfektion anzustreben, ist der beste Weg, aufzugeben. Regelmäßigkeit anzustreben, auch wenn sie nicht perfekt ist, funktioniert. Um Gehirnnebel zu verstehen, lesen Sie unseren Artikel über den Gehirnnebel in der Perimenopause.
„Habit Stacking“: eine Handlung an eine Gewohnheit knüpfen
Die zuverlässigste Methode, eine Routine beizubehalten, beruht nicht auf Motivation - die schwankt -, sondern auf einem einfachen Mechanismus: dem „Habit Stacking“, also dem Verknüpfen von Gewohnheiten. Das Prinzip: Die neue Handlung (das Einnehmen des Nahrungsergänzungsmittels) wird an eine bereits fest verankerte Gewohnheit (den Morgenkaffee, das Zähneputzen) gekoppelt. Die bestehende Gewohnheit wird zum Auslöser für die neue Handlung.
Die Formel ist immer dieselbe: „Nach [Gewohnheit, die ich bereits mache] nehme ich [mein Nahrungsergänzungsmittel].“
Am Morgen
„Nachdem ich meinen Kaffee zubereitet habe, nehme ich mein Vitamin D und mein Kollagen.“ Die bereits automatische Kaffeegewohnheit zieht die neue Handlung mit sich.
Mittags
„Wenn ich mich zum Mittagessen hinsetze, nehme ich meine Omega-3-Fettsäuren.“ Eine Mahlzeit ist ein perfekter Anker für Nährstoffe, die mit Nahrung eingenommen werden sollten.
Am Abend
„Wenn ich mir abends die Zähne putze, nehme ich mein Magnesium.“ Ideal für beruhigende, schlaffördernde Nährstoffe.
Nur einen zum Einstieg
Füge jeweils nur einen Auslöser hinzu. Sobald er von allein funktioniert, fügst du einen weiteren hinzu. Klein und wiederholbar schlägt ehrgeizig und kurzlebig.
Wann was einnehmen: der Nährstoff-für-Nährstoff-Leitfaden
Es gibt keine universell «perfekte» Uhrzeit, und die Angaben auf dem Etikett jedes Produkts sind stets maßgeblich. Einige Nährstoffe werden jedoch zu einer bestimmten Tageszeit besser aufgenommen oder besser vertragen. Hier sind die wichtigsten Orientierungshilfen für Frauen in den Wechseljahren.
| Nährstoff | Empfohlener Zeitpunkt | Warum |
|---|---|---|
| Magnesium | Abends, zu einer Mahlzeit | Beruhigende Wirkung auf das Nervensystem, förderlich für Entspannung und Schlaf. Die Bisglycinat-Form ist gut verträglich. |
| Vitamin D | Morgens, mit einer Mahlzeit, die Fette enthält | Fettlösliches Vitamin: Fette verbessern seine Aufnahme. Morgens, um Schlafbeeinträchtigungen zu vermeiden. |
| Kollagen | Jederzeit, aber täglich | Regelmäßigkeit ist entscheidend. Manche nehmen es zusammen mit Vitamin C ein, einem Cofaktor der Synthese. |
| Omega-3 | Während einer Mahlzeit | Mit Fetten wird es besser aufgenommen und verursacht weniger unangenehmes Aufstoßen als auf nüchternen Magen. |
| Probiotika | Je nach Stamm (oft morgens nüchtern oder vor dem Schlafengehen) | Die Verträglichkeit im Hinblick auf die Magensäure ist unterschiedlich; befolgen Sie die Angaben auf dem Produkt. |
| Eisen (falls verschrieben) | Morgens, mit Abstand zu Kaffee/Tee und Kalzium | Kaffee, Tee und Kalzium verringern seine Aufnahme; Vitamin C verbessert sie. Nur nach ärztlicher Rücksprache einnehmen. |
Diese Orientierungshilfen beantworten die meisten Fragen, die wir uns wirklich stellen: wann Magnesium einnehmen, wann Vitamin D einnehmen, wann Probiotika einnehmen. Weitere Informationen und Entscheidungshilfen finden Sie in unseren ausführlichen Ratgebern: Welches Magnesium wählen?, Vitamin D3 und marines Kollagen.
Weniger Schritte, mehr Regelmäßigkeit
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Menopause Vitality Complex entdecken5 Hebel, mit denen Sie Ihre Routine beibehalten
Sobald der richtige Auslöser gewählt ist, machen einige ganz einfache Anpassungen den Unterschied zwischen einer dauerhaften Routine und einem weiteren guten Vorsatz.
1. Machen Sie sie sichtbar
Platzieren Sie Ihre Nahrungsergänzungsmittel dort, wo Sie zum richtigen Zeitpunkt vorbeikommen: neben der Kaffeemaschine oder neben der Zahnbürste. Was man sieht, tut man.
2. Geben Sie ihnen ein «Zuhause»
Ein einziger fester Ort, immer derselbe. Wenn Sie Ihre Fläschchen zwischen Zimmern, Tasche und Schränken hin- und hertragen, vergessen Sie die Einnahme am ehesten.
3. Verringern Sie die Hürden
Eine für die Woche vorbereitete Tablettenbox, ein flüssiges oder bereits portioniertes Produkt: Jede eingesparte Entscheidung erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass Sie durchhalten.
4. Richten Sie eine Erinnerung ein
Ein Wecker auf dem Handy, eine Kalendererinnerung oder ein kleines Kreuz auf einem Kalender genügen, bis sich die Gewohnheit etabliert hat.
5. Halten Sie es einfach
Man braucht keine Routine mit zehn Schritten. Ein oder zwei gut verankerte Handlungen, die täglich wiederholt werden, sind besser als ein ambitioniertes Protokoll, das drei Tage lang eingehalten wird. Einfachheit macht eine Gewohnheit dauerhaft.
Vergessene Einnahmen und Fehler, die Sie vermeiden sollten
Niemand hält eine Routine zu 100 % ein. Das Ziel ist nicht Perfektion, sondern Beständigkeit über längere Zeit. Einige Grundsätze helfen, nicht aus dem Takt zu geraten:
Ein ausgelassener Tag ist kein Misserfolg
Reise, verschobene Aufstehzeit, ein durcheinandergeratener Tag: Machen Sie am nächsten Tag weiter, ohne schlechtes Gewissen und ohne alles abzubrechen.
Verdoppeln Sie die Dosis nicht
Nach einer vergessenen Einnahme sollte man nicht versuchen, dies durch die doppelte Menge auszugleichen. Halten Sie sich an die Angaben des Produkts.
Ändern Sie nicht alles auf einmal
Nahrungsergänzungsmittel, Sport, Ernährung, Schlaf: Alles am selben Tag umzustellen, gelingt selten. Eine Veränderung nach der anderen.
Lesen Sie jedes Etikett
Jedes Nahrungsergänzungsmittel hat eigene Einnahmehinweise (mit oder ohne Mahlzeit, Wechselwirkungen). Man kann nicht davon ausgehen, dass alle auf die gleiche Weise eingenommen werden.
Ihre häufigsten Fragen
Wann sollte man Magnesium einnehmen?
Magnesium wird normalerweise abends zu einer Mahlzeit eingenommen: Seine beruhigende Wirkung auf das Nervensystem macht es zu einem guten Begleiter für Entspannung und Schlaf, der in der Menopause häufig gestört ist. Die Bisglycinat-Form gilt als magenfreundlich. Entscheidend ist, es jeden Tag zu einem Zeitpunkt einzunehmen, den Sie zuverlässig einhalten können.
Wann sollte man Vitamin D einnehmen, morgens oder abends?
Am besten morgens und vor allem zu einer Mahlzeit, die Fett enthält: Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin und wird mit Fett besser aufgenommen. Die Einnahme am Morgen hilft außerdem, mögliche von manchen Personen am Abend berichtete Schlafbeeinträchtigungen zu vermeiden. In Frankreich wird häufig von Oktober bis März supplementiert.
Kann man alle Nahrungsergänzungsmittel gleichzeitig einnehmen?
Nicht unbedingt. Einige werden mit einer Mahlzeit besser aufgenommen (Vitamin D, Omega-3), andere eher nüchtern (bestimmte Probiotika), und Eisen sollte mit Abstand zu Kaffee, Tee und Kalzium eingenommen werden. Prüfen Sie die Angaben auf jedem Produkt. Was sich zusammen einnehmen lässt, zusammenzufassen, vereinfacht jedoch die Routine und hilft, nichts zu vergessen.
Wie lange dauert es, bis man Ergebnisse sieht?
Das hängt vom Nährstoff und von der Person ab, aber die meisten Wirkungen stellen sich über mehrere Wochen ein, häufig nach 8 bis 12 Wochen. Genau deshalb ist Regelmäßigkeit so wichtig: Ein Nahrungsergänzungsmittel, das zweimal pro Woche eingenommen wird, hat nicht genug Zeit, um zu wirken. Besser ist eine tägliche, moderate und konsequente Einnahme.
Ich vergesse meine Nahrungsergänzungsmittel ständig. Was kann ich tun?
Verlassen Sie sich nicht nur auf Ihr Gedächtnis, besonders wenn sich geistige Benommenheit dazugesellt. Verknüpfen Sie die Einnahme mit einer bereits automatischen Gewohnheit (Kaffee trinken, Zähneputzen), bewahren Sie Ihre Nahrungsergänzungsmittel genau dort sichtbar auf und stellen Sie so lange eine Erinnerung auf dem Telefon ein, bis sich der Handgriff fest etabliert hat. Regelmäßigkeit entsteht durch die Umgebung, nicht durch Willenskraft.
Wissenschaftliche Quellen
- Lally P et al. „How are habits formed: Modelling habit formation in the real world.“ European Journal of Social Psychology, 2010. Verfügbar über die Wiley Online Library.
- Dawson-Hughes B et al. „Dietary fat increases vitamin D-3 absorption.“ Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2015.
- EFSA — Zugelassene gesundheitsbezogene Angaben (Magnesium, Vitamin D): EFSA, gesundheitsbezogene Angaben.
- ANSES — Orientierung zur Vitamin-D-Supplementierung und zum Ernährungsstatus in Frankreich: anses.fr.
Die in diesem Blog geteilten Informationen dienen ausschließlich Bildungs- und Informationszwecken. Sie ersetzen in keinem Fall eine ärztliche Beratung, Diagnose oder eine von medizinischem Fachpersonal verordnete Behandlung. Wenn Sie Symptome haben, sich in Behandlung befinden oder schwanger sind, wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie Ihre Ernährung umstellen oder mit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln beginnen. Die Nahrungsergänzungsmittel von Nutremys LAB sind kein Ersatz für eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung oder eine gesunde Lebensweise.
