Sardinen: Vorteile für die Muskeln ab 50 Jahren

Warum die Ernährung nach 50 viel wichtiger ist

Viele Menschen denken, dass der Verlust von Kraft im Alter unvermeidlich ist. Man sagt sich, es sei normal, auf der Treppe außer Atem zu geraten, sich beim Aufstehen von einem Stuhl abzumühen und zu sehen, wie die Muskeln „einfach so“ schwinden. Tatsächlich steckt dahinter ein Prozess, der einen Namen trägt: Sarkopenie, der fortschreitende Verlust von Muskelmasse und Muskelkraft im Laufe der Jahre.

Dieser Prozess beginnt nicht plötzlich mit 50: Er kann schon viel früher einsetzen und sich beschleunigen, wenn man nichts dagegen unternimmt. Man bewegt sich weniger, trainiert seine Kraft weniger, und viele essen weniger Protein, als nötig wäre. Hinzu kommt ein Faktor, über den selten gesprochen wird: Der Muskel reagiert weniger gut auf Protein. Forschende nennen das anabole Resistenz.

Stellen Sie sich vor, Ihre Muskeln wären mit 25 Jahren ein neuer Schwamm gewesen, der jeden noch so kleinen Reiz aufgesogen hätte, um zu wachsen. Mit der Zeit wird dieser Schwamm steifer und braucht ein stärkeres Signal, um zu reagieren. Anders gesagt: Es reicht nicht mehr, „ein wenig“ Protein zu essen: Man braucht hochwertiges Protein und sollte es vor allem mit Krafttraining kombinieren.

Das Ei: ausgezeichnet, aber nicht der Held dieser Geschichte

Wenn ich meinen Patienten diese Frage stelle, antworten die meisten: „das Ei“. Und sein guter Ruf ist verdient. Lange wegen seines Cholesterins kritisiert, gilt es heute für die meisten Menschen als eines der vollständigsten Lebensmittel überhaupt. Es liefert hochwertiges Protein und alle neun essenziellen Aminosäuren und ist besonders reich an Leucin - der Aminosäure, die wie ein Schalter die Bildung von Muskelgewebe in Gang setzt.

Es enthält außerdem Cholin (nützlich für das Gehirn), Vitamine der B-Gruppe, Vitamin A, Selen und etwas Vitamin D. Es ist preiswert und einfach zuzubereiten und hat damit alles, was man sich wünschen kann. Warum ist es dann nicht der Star? Weil ein anderes Lebensmittel all das und Nährstoffe liefert, die das Ei nur in geringen Mengen oder überhaupt nicht enthält.

Rotes Fleisch: vollständig, aber in Maßen genießen

Rotes Fleisch gehört zu den nährstoffreichsten Lebensmitteln überhaupt: vollständige Proteine mit einem hohen Leucingehalt, eine hervorragende Quelle für Häm-Eisen (das deutlich besser aufgenommen wird als pflanzliches Eisen), Vitamin B12, Zink, Phosphor, Selen sowie Kreatin und Carnosin. Eisen ist am Sauerstofftransport zu den Muskeln beteiligt; fehlt es, fühlt man sich müde und erholt sich schlechter.

Wenn man nur die Nährstoffe betrachten würde, käme man zu dem Schluss: „Je mehr ich davon esse, desto besser.“ Doch große Langzeitstudien zeigen etwas anderes. Ein hoher Verzehr von rotem Fleisch - insbesondere wenn es andere gesunde Lebensmittel ersetzt - steht mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und bestimmte Krebsarten in Verbindung, insbesondere Darmkrebs. Das Risiko steigt bei verarbeitetem Fleisch (Würste, Speck, industriell hergestellter Schinken) noch weiter an, dessen Verzehr die WHO so weit wie möglich zu begrenzen empfiehlt.

Die Sardine: die unauffällige Meisterin

Und wenn ein Lebensmittel beim Muskelaufbau mit Fleisch mithalten könnte und gleichzeitig etwas liefert, das Fleisch praktisch nicht enthält? Die Sardine. Sie vereint eine seltene Kombination von Nährstoffen zu einem Preis, den sich fast jeder leisten kann.

Hochwertiges Protein

Eine Dose liefert 20 bis 25 g hochwertiges Protein mit allen essenziellen Aminosäuren und dem bekannten Leucin. Was die Proteinqualität betrifft, spielt die Sardine in derselben Liga wie Ei und Fleisch.

Omega-3-Fettsäuren, die Fleisch nicht enthält

Hier zeigt sich der Unterschied besonders deutlich. Sardinen gehören zu den konzentriertesten natürlichen Quellen für Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA. Diese Fettsäuren tragen zur Regulierung von Entzündungen, zur Herz-Kreislauf-Gesundheit und zur Gehirnfunktion bei. Bei Erwachsenen mittleren und höheren Alters scheint eine gute Omega-3-Versorgung sogar die Reaktion der Muskeln auf Training und Proteine zu verbessern.

So viel Kalzium wie ein Glas Milch

Die Überraschung sind die Gräten. Viele entfernen sie, weil sie sie für Abfall halten - tatsächlich ist das Gegenteil der Fall. Beim Einmachen werden sie durch das Garen unter Druck so weich, dass sie sich mit der Gabel zerdrücken lassen - und gerade sie enthalten besonders viel Kalzium. Nach dem 50. Lebensjahr und vor allem nach der Menopause beschleunigt sich der Knochenabbau: Dieses Kalzium wirkt zusammen mit Proteinen, Phosphor und Vitamin D für Ihre Knochen.

So verzehren Sie sie richtig

Zählt Fisch aus der Dose wirklich? Ja. Für die meisten Menschen ist Fisch aus der Dose eine der besten Möglichkeiten, Fisch zu essen: Er bewahrt Proteine, Omega-3-Fettsäuren und Mineralstoffe und macht die Gräten essbar. Achten Sie einfach auf das Etikett und bevorzugen Sie Sardinen in Wasser oder Olivenöl.

Und das Salz? Gießen Sie die Flüssigkeit ab und spülen Sie die Sardinen kurz ab: So entfernen Sie einen großen Teil des Natriums, ohne Proteine oder Kalzium zu verlieren.

Und das Quecksilber? Die Sardine ist ein kleiner, kurzlebiger Fisch am unteren Ende der Nahrungskette: Sie reichert im Gegensatz zu großen Fischen wie Schwertfisch oder bestimmten Thunfischarten nur sehr wenig Quecksilber an. Sie gehört zu den sichersten Optionen für den regelmäßigen Verzehr.

Anzeichen dafür, dass Sie Unterstützung gebrauchen könnten

Nach dem 50. Lebensjahr steigt der Bedarf an Protein, Kalzium und Vitamin D, und die Ernährung allein reicht nicht immer aus. Einige Anzeichen verdienen Aufmerksamkeit:

• Eine Müdigkeit, die auch durch Ruhe nicht nachlässt, und eine langsamere Erholung nach körperlicher Anstrengung.
• Steifere Gelenke und eine Haut, die an Spannkraft verliert (Rückgang des Kollagens).
• Weniger Kraft im Alltag: beim Aufstehen, Tragen und Treppensteigen.

Die Ernährung bleibt die Grundlage - Sardinen, Eier, Hülsenfrüchte, Milchprodukte. Siehe auch unsere wichtigen Nahrungsergänzungsmittel nach dem 50. Lebensjahr und unseren Ratgeber zum Proteinmangel.