Knochen nach 50 stärken: Krafttraining und Ernährung

Der Knochen, ein lebendes Gewebe, das sich anpasst

1892 stellte der Berliner Chirurg Julius Wolff fest, dass das Innere des Knochens kein lebloser Block ist: Es ist ein echtes Gerüst, dessen Verstärkungslinien sich genau dort anordnen, wo der Knochen den größten Belastungen ausgesetzt ist. Ein wenig wie die Struktur eines Turms, der mit möglichst wenig Material aufrecht stehen soll. Das ist das Wolffsche Gesetz: Ein gesunder Knochen passt sich der Belastung an, der er ausgesetzt ist. Wird er beansprucht, wird er stärker; wird er nicht beansprucht, wird er schwächer.

Heute weiß man, was sich auf Zellebene abspielt: Osteoblasten bauen neuen Knochen auf, Osteoklasten bauen alten Knochen ab, und dieses ganze Team arbeitet intensiver, wenn es eine mechanische Belastung wahrnimmt. Kurz gesagt: Gehen, Tragen und das Aufstehen von einem Stuhl senden dem Knochen das Signal «Verstärke dich». Ohne Reiz arbeitet das Abbauteam weiter … und die Dichte nimmt ab.

Was eine klinische Studie gezeigt hat

Lange Zeit wurde Menschen mit brüchigen Knochen geraten, das Gegenteil dessen zu tun, was das Wolffsche Gesetz nahelegt: sanfte Bewegungen, keine Belastungen. Ein australisches Team wollte den anderen Weg testen. In dieser Studie wurden etwa 101 Frauen nach der Menopause mit geringer Knochendichte (Durchschnittsalter 65 Jahre) in zwei Gruppen aufgeteilt: Die eine absolvierte acht Monate lang zweimal pro Woche 30 Minuten lang ein von Fachleuten betreutes Krafttraining; die andere ein sanftes Programm zu Hause.

Berichtete Ergebnisse: In der betreuten Gruppe nahm die Knochendichte der Wirbelsäule zu, während sie in der Gruppe „sanft“ abnahm; die Funktion des Oberschenkelhalses (wo Hüftfrakturen auftreten) blieb besser erhalten. Die Vorteile gingen über den Knochen allein hinaus: Kraft, Gleichgewicht, die Fähigkeit, von einem Stuhl aufzustehen, und sogar die Körperhaltung (weniger Rundrücken). Wichtig ist: Bei der betreuten und schrittweise gesteigerten Durchführung wurde in der Studie keine neue, trainingsbedingte Wirbelfraktur berichtet.

Diese Ergebnisse stammen aus einer unter Aufsicht durchgeführten Studie. Sie stellen keine individuelle Empfehlung dar: siehe weiter unten „Wie anfangen?“.

Kraft als Gesundheitsmarker

Eine weitere groß angelegte Studie, veröffentlicht in The Lancet, verfolgte fast 140.000 Menschen in 17 Ländern und maß etwas sehr Einfaches: die Griffkraft mit einem kleinen Dynamometer zum Zusammendrücken. Ergebnis: Diese Kraft sagte die Sterblichkeit (insgesamt und aufgrund von Herz-Kreislauf-Erkrankungen) besser voraus als der Blutdruck. Die Autoren berichten, dass jeder Rückgang der Griffkraft um 5 kg mit einem Anstieg des Risikos, aus beliebiger Ursache zu sterben, um etwa 16 % einhergeht.

Die Griffkraft spiegelt die allgemeine Muskelkraft wider - dieselbe Kraft, die man beim Tragen von Lasten erhält. Seine Kraft nach dem 50. Lebensjahr zu bewahren, ist keine Frage der Ästhetik: Es bedeutet, für die eigene Selbstständigkeit und die kommenden Jahre zu sorgen.

Was der Teller Ihren Knochen bringt

Bewegung gibt das Signal; die Ernährung liefert die Bausteine. Um Knochen und Muskeln nach dem 50. Lebensjahr aufzubauen und zu erhalten, sind einige Nährstoffe besonders wichtig:

• Proteine tragen zur Erhaltung normaler Muskelmasse und normaler Knochen bei. Verteilen Sie sie über den Tag (Fisch, Eier, Hülsenfrüchte, Milchprodukte), statt sie erst abends zu essen.
• Calcium und Vitamin D sind für die Erhaltung normaler Knochen erforderlich; Vitamin D trägt außerdem zu einer normalen Muskelfunktion bei.
• Magnesium trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei - es ist in Hülsenfrüchten, Ölsaaten und grünem Gemüse enthalten.
• Kollagen ist das wichtigste Protein der Knochenmatrix und des Bindegewebes; seine Produktion nimmt mit zunehmendem Alter ab, insbesondere nach der Menopause.

Sicher beginnen

In der genannten Studie wurden hohe Belastungen unter ständiger Aufsicht eingesetzt. Das ist keine Aufforderung, allein zu Hause schwere Gewichte zu heben. Einige Orientierungspunkte:

• Beginnen Sie unter Anleitung: mit einer Physiotherapeutin oder einem erfahrenen Coach für Menschen über 60. Das ermöglichte in der Studie das Ausbleiben von Frakturen.
• Eine schrittweise Steigerung hat Vorrang vor hoher Intensität am ersten Tag: Wir erhöhen die Belastung stufenweise, Übung für Übung.
• Bei Osteoporose planen Sie gemeinsam mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt und Ihrer Betreuungsperson - nicht allein mit einem Video.
• Unterstützen Sie Ihre Anstrengung mit der richtigen Ernährung: ausreichend Proteine zu jeder Mahlzeit sowie Calcium und Vitamin D.