Auf einen Blick
- In den Wechseljahren verlagert der Östrogenabfall die Fettspeicherung von den Hüften zum Bauch: Der Anteil des Bauchfetts an der gesamten Fettmasse kann von etwa 8 % auf nahezu 15–20 % steigen.
- Die Muskelmasse nimmt nach dem 30. Lebensjahr pro Jahrzehnt um 3 bis 8 % ab, und in den Wechseljahren beschleunigt sich dieser Prozess. Dabei ist Muskelgewebe der wichtigste „Motor“, der im Ruhezustand Kalorien verbrennt.
- Die durchschnittliche Gewichtszunahme während des Übergangs ist moderat – etwa 0,5 kg pro Jahr –, konzentriert sich jedoch am Bauch, wodurch sie sichtbar wird und die Stimmung belastet.
- Die wirksamen Hebel: mehr Eiweiß, Krafttraining, besserer Schlaf und Stressmanagement – keine restriktiven Diäten.
Warum nimmt man in den Wechseljahren zu?
Beginnen wir damit, ein weitverbreitetes Schuldgefühl auszuräumen: Wenn Sie zunehmen, obwohl sich Ihre Gewohnheiten nicht verändert haben, ist das nicht „nur in Ihrem Kopf“. Es handelt sich um eine tiefgreifende und gut dokumentierte hormonelle Veränderung.
Im Mittelpunkt des Phänomens steht der Rückgang der Östrogene. Diese Hormone regulieren nicht nur den Zyklus: Sie beeinflussen auch, wie der Körper Fett speichert, den Blutzucker verarbeitet und Energie verteilt. Wenn ihr Spiegel sinkt, setzen mehrere Mechanismen gleichzeitig ein.
1. Die Umverteilung des Fetts in Richtung Bauch. 2. Eine nachlassende Insulinempfindlichkeit, die die Speicherung begünstigt. 3. Ein Muskelabbau, der den Energieverbrauch im Ruhezustand verlangsamt. Keiner dieser drei Punkte hängt von Ihrer Willenskraft ab: Sie hängen von Ihrer Biochemie ab.
Hinzu kommt ein Grundumsatz, der mit zunehmendem Alter natürlicherweise sinkt, sowie häufig von Hitzewallungen und nächtlichem Erwachen unterbrochene Nächte – ein Faktor, den wir, wie wir später sehen werden, enorm unterschätzen.
Warum sich das Fett zum Bauch verlagert
Das ist die häufigste Beschwerde: „Ich nehme vor allem am Bauch zu.“ Das ist keine Einbildung. Vor der Menopause lenken die Östrogene die Fettspeicherung zu Hüften und Oberschenkeln (die sogenannte „gynoide“ Körperform). Wenn der Östrogenspiegel sinkt, verlagert sich die Speicherung zum Bauch (die „androide“ Körperform).
Dieses Bauchfett, auch „viszerales“ Fett genannt, ist nicht nur eine ästhetische Frage. Es ist stoffwechselaktiver und steht mit einer geringeren Insulinempfindlichkeit in Zusammenhang. Langzeitbeobachtungen wie die amerikanische Studie SWAN (Study of Women's Health Across the Nation) haben diese Verlagerung zum Bauch während des Übergangs in die Menopause gut dokumentiert.
Die beruhigende Nachricht: Viszerales Fett reagiert auch am stärksten auf körperliche Aktivität und Anpassungen der Ernährung. Es ist oft das erste Fett, das abnimmt, wenn die Muskulatur wieder in den Mittelpunkt rückt.
Der stille Schuldige: Muskelverlust
Wenn man nur einen einzigen Hebel nennen dürfte, wäre es dieser. Die Sarkopenie – der fortschreitende Verlust von Muskelmasse und Muskelkraft – ist das am meisten unterschätzte Phänomen der Menopause.
Warum ist das so entscheidend? Weil Muskeln ein „teures“ Gewebe sind: Selbst im Ruhezustand verbrauchen sie Energie. Jedes verlorene Kilo Muskelmasse senkt den Grundumsatz. Die Folge: Bei gleichbleibender Ernährung speichert der Körper mehr Energie. Oft ist von einem „langsamer werdenden“ Stoffwechsel die Rede, doch in Wirklichkeit verschwindet vor allem Muskelmasse.
Eine 2019 in JCI Insight veröffentlichte Studie untersuchte die Körperzusammensetzung von Frauen rund um die Menopause: Die fettfreie Masse (die Muskulatur) nimmt in den zwei Jahren rund um die letzte Menstruation deutlich ab, während die Fettmasse zunimmt. Anders gesagt: Die Veränderung der Körperform spiegelt weniger ein „Sichgehenlassen“ als vielmehr einen hormonellen Umbau des Körpers wider.
Die praktische Konsequenz ist befreiend: Um wieder die Kontrolle über das eigene Gewicht zu erlangen, geht es nicht darum, immer weniger zu essen, sondern darum, die Muskulatur zu schützen und wieder aufzubauen. Dafür sind zwei Säulen entscheidend: ausreichend Protein und etwas Krafttraining. Im Folgenden gehen wir näher darauf ein; unser Artikel über die 5 Anzeichen eines Proteinmangels ergänzt das Thema perfekt.
5 wissenschaftliche Hebel, um wieder die Kontrolle zu übernehmen
Vergessen Sie „Crash-Diäten“: Sie lassen zunächst die Muskulatur und erst danach das Fett schmelzen und verschärfen das Problem langfristig. Hier erfahren Sie, was ohne Verzicht wirklich funktioniert.
1. Setzen Sie Prioritäten bei Protein
Streben Sie etwa 1,0 bis 1,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht an, verteilt über den Tag. Eier, Fisch, Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Geflügel: Protein ist der sättigendste Nährstoff und erhält die Muskulatur.
2. Kräftigen Sie Ihre Muskulatur, statt nur zu laufen
Zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche (mit Bändern, Gewichten oder dem eigenen Körpergewicht) regen den Muskelaufbau besser an als reines Ausdauertraining. Die Muskulatur ist Ihre beste Verbündete gegen Fetteinlagerung.
3. Schützen Sie Ihren Schlaf
Schlafmangel bringt die Hungerhormone (Leptin, Ghrelin) aus dem Gleichgewicht und fördert das Naschen. Nächtliche Wachphasen zu behandeln bedeutet auch, etwas für das Gewicht zu tun.
4. Bauen Sie Stress ab
Chronisch erhöhte Cortisolwerte begünstigen die Einlagerung von Bauchfett. Spaziergänge, Atemübungen, Herzkohärenz: Schon einige Minuten täglich machen tatsächlich einen Unterschied.
Bestimmte Nährstoffe unterstützen die Muskulatur, die Spannkraft des Gewebes und das Wohlbefinden während des Übergangs: Proteine, Vitamin D und Kollagen. Vitamin D und Proteine tragen laut den Stellungnahmen der EFSA zur Erhaltung einer normalen Muskelmasse bei. Kollagen wiederum trägt zur Struktur des Bindegewebes bei. Eine gut ausgewählte Nahrungsergänzung ersetzt niemals eine ausgewogene Ernährung und Bewegung, sondern ergänzt sie.
Wenn Sie mehr darüber erfahren möchten, was Ihr Körper nach dem 50. Lebensjahr benötigt, erläutert unser Ratgeber zu den wichtigsten Nahrungsergänzungsmitteln nach 50 die Fakten – ohne magische Versprechen.
Anzeichen dafür, dass eine Nahrungsergänzung für Sie sinnvoll sein könnte
Ein Nahrungsergänzungsmittel ist niemals ein Zauberstab. Im Kontext der Wechseljahre kann es jedoch einen geschwächten Organismus unterstützen. Hier sind die Anzeichen, bei denen es sich lohnt, mit einer medizinischen Fachkraft darüber zu sprechen:
- Ein sichtbarer Verlust an Spannkraft (Haut, Arme, Silhouette) trotz regelmäßiger Aktivität.
- Anhaltende Müdigkeit und eine langsamere Erholung nach körperlicher Belastung.
- Eine im Alltag schwer erreichbare Proteinzufuhr.
- Gelenkbeschwerden, die die Bewegung einschränken – und damit den Muskelerhalt.
Wenn mehrere dieser Anzeichen auf Sie zutreffen, kann eine gezielte, kollagenreiche Begleitung, die auf den hormonellen Übergang abgestimmt ist, sinnvoll sein. Genau das ist die Philosophie unseres Kollagenansatzes in den Wechseljahren.
Dieser Artikel dient ausschließlich der Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei schneller oder unerklärlicher Gewichtszunahme wenden Sie sich an Ihre Ärztin oder Ihren Arzt.
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Pourquoi prend-on du poids à la ménopause alors qu'on ne mange pas plus ?
Parce que le corps change de fonctionnement. La baisse des œstrogènes redistribue les graisses vers l'abdomen et dégrade la sensibilité à l'insuline, tandis que la masse musculaire diminue et ralentit la dépense au repos. À alimentation identique, le corps stocke donc davantage. Ce n'est pas une question de volonté, mais de biologie.
Comment perdre du poids à la ménopause sans régime restrictif ?
La priorité n'est pas de manger moins, mais de préserver le muscle. Augmentez vos protéines (environ 1,0–1,2 g/kg/jour), ajoutez deux séances de renforcement par semaine, dormez mieux et apaisez le stress. Ces quatre leviers agissent sur la cause réelle : la perte musculaire et le stockage abdominal. Les régimes chocs, eux, font fondre le muscle et aggravent le problème.
Pourquoi je prends surtout du ventre ?
Avant la ménopause, les œstrogènes orientent le stockage vers les hanches et les cuisses. Quand ils déclinent, la graisse se déplace vers l'abdomen. Cette graisse viscérale est plus visible, mais aussi plus réactive : elle répond bien au renforcement musculaire et à une alimentation riche en protéines.
Un complément alimentaire peut-il aider face à la prise de poids ?
Aucun complément ne fait maigrir à lui seul, et il faut se méfier des promesses trop belles. En revanche, certains nutriments – protéines, vitamine D, collagène – soutiennent le maintien de la masse musculaire et la tonicité des tissus, qui sont au cœur du sujet. Un complément bien choisi accompagne une hygiène de vie active ; il ne la remplace pas.
La prise de poids à la ménopause est-elle inévitable ?
Une légère prise de poids est fréquente, mais son ampleur et sa localisation dépendent largement de vos habitudes. En protégeant votre muscle et votre sommeil, il est tout à fait possible de stabiliser son poids et d'affiner sa silhouette. Le corps change ; vous gardez la main.
Sources scientifiques
- Greendale G.A. et al., « Changes in body composition and weight during the menopause transition », JCI Insight, 2019.
- Study of Women's Health Across the Nation (SWAN) – suivi longitudinal de la transition ménopausique. swanstudy.org
- Lovejoy J.C. et al., « Increased visceral fat and decreased energy expenditure during the menopausal transition », International Journal of Obesity, 2008.
- EFSA – Allégations de santé autorisées (protéines et vitamine D pour le maintien de la masse musculaire). efsa.europa.eu
- INSERM – Informations sur la ménopause. inserm.fr
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Die auf diesem Blog geteilten Informationen dienen ausschließlich Bildungs- und Informationszwecken. Sie ersetzen in keinem Fall eine ärztliche Beratung, Diagnose oder eine von einer medizinischen Fachkraft verordnete Behandlung. Wenn Sie Symptome haben, sich in Behandlung befinden oder schwanger sind, konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie Ihre Ernährung ändern oder mit einer Nahrungsergänzung beginnen. Die Nahrungsergänzungsmittel von Nutremys LAB sind kein Ersatz für eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung oder einen gesunden Lebensstil.
