Das Wichtigste vor der Auswahl
- Kollagen macht etwa 30 % der Proteine Ihres Körpers aus; seine Synthese nimmt ab dem Alter von 25–30 Jahren um etwa 1 % pro Jahr ab und geht in der Menopause stark zurück.
- Von den fast 28 identifizierten Typen sind nur fünf besonders relevant: I, II, III, V und X. Der Typ I macht etwa 90 % des Kollagens im Körper aus.
- Die Quelle (marin, bovin, porcinen Ursprungs, Huhn) bestimmt den Typ des Kollagens; die Form (hydrolysiert, Peptide) bestimmt die Aufnahme.
- Marines Kollagen ähnelt dem menschlichen Hautkollagen (Typ I) am stärksten und wird am besten aufgenommen.
- Oft übersehenes entscheidendes Kriterium: die tatsächliche Dosis pro Einnahme und die Transparenz des Etiketts.
Kollagen: das Gerüst des Körpers und warum es brüchig wird
Kollagen ist das am häufigsten vorkommende Protein im Körper: Es macht etwa 30 % unserer gesamten Proteine aus und bildet das Gerüst von Haut, Knochen, Sehnen, Knorpeln, Gefäßen und Schleimhäuten. Es verleiht der Haut ihre Festigkeit und dem Gewebe seine Elastizität.
Doch seine natürliche Produktion nimmt ab. Ab dem Alter von 25 bis 30 Jahren verliert man etwa 1 % Kollagen pro Jahr. In der Menopause beschleunigt der Abfall des Östrogenspiegels – Östrogen regt die Fibroblasten, die kollagenproduzierenden Zellen, an – diesen Prozess deutlich: In den ersten Jahren nach der Menopause kann ein erheblicher Teil des Hautkollagens verloren gehen. Deshalb wird das Thema Kollagen ab 40 Jahren besonders wichtig. Eine ausführliche Erklärung dieses hormonellen Mechanismus findest du in unserem umfassenden Ratgeber zu marinem Kollagen und Menopause.
Nahrungsergänzung kann den Körper unterstützen – aber dafür muss man das richtige Kollagen auswählen. Und dazu muss man zwei Begriffe unterscheiden, die das Marketing gern miteinander verwechselt: den Kollagentyp und seine tierische Quelle.
Die Kollagentypen: I, II, III … wofür ist jeder zuständig?
Es wurden fast 28 Kollagentypen identifiziert, doch fünf reichen aus, um den Großteil des Bedarfs abzudecken. Den Typ zu kennen bedeutet zu wissen, für welches Gewebe er arbeitet.
Der häufigste Typ (~90 % des Körpers). Dieses Kollagen ist für die Hautstraffheit, Haare, Nägel, Knochen und Schleimhäute zuständig. Es ist die erste Wahl für die Schönheit der Haut und den Intimkomfort in der Menopause.
Hauptbestandteil des Gelenkknorpels. Dieser Typ wird für den Gelenkkomfort eingesetzt, häufig in Form von nicht denaturiertem Kollagen (UC-II) in sehr niedriger Dosierung.
Wirkt in der Haut, den Organen und den Gefäßwänden gemeinsam mit Typ I. Es trägt zur Elastizität und zur Struktur junger Gewebe bei.
Sie kommen in geringeren Mengen vor und sind an der Bildung von Fasern (V) sowie an der Mineralisierung von Knochen und Knorpel (X) beteiligt. Sie werden selten allein eingesetzt.
Du suchst einen Effekt für Haut, Haare und Schleimhäute? Setze auf Typ I. Du suchst Gelenkkomfort? Typ II ist besser geeignet. Viele „Haut“-Formeln enthalten die Typen I und III – das ist schlüssig, da sie in der Lederhaut gemeinsam vorkommen.
Rind, Rind, Schwein, Huhn, „pflanzlich“: die verglichenen Quellen
Die tierische Quelle bestimmt, welche Kollagentypen Sie erhalten – und wie ähnlich sie Ihrem eigenen Kollagen sind. Hier liegt der entscheidende Punkt bei der Wahl.
Eine in Molecules veröffentlichte Übersichtsarbeit (León-López et al., 2019) weist darauf hin, dass hydrolysiertes Kollagen in Form von Di- und Tripeptiden wirksam aufgenommen wird und dass marines Kollagen zu den niedrigsten Molekulargewichten zählt – ein entscheidender Faktor für die Bioverfügbarkeit. Dies ist einer der Gründe, warum es in Hautpflegeformulierungen bevorzugt eingesetzt wird.
Kurz gesagt: „marin oder bovin?“ lässt sich nicht pauschal beantworten. Für das Ziel Haut / Schleimhäute / Haare nach dem 40. Lebensjahr hat marines Kollagen Vorteile. Bei einem knappen Budget und vielseitiger Anwendung bleibt bovines Kollagen eine sinnvolle Wahl. Mehr über diese Entscheidung im Zusammenhang mit der Menopause erfahren Sie in unserem detaillierten Vergleich: Welches Kollagen für die Menopause?.
Hydrolysiert, Peptide, Molekulargewicht: Was die Aufnahme bestimmt
Ein Molekül nativen Kollagens ist zu groß, um die Darmbarriere zu passieren. Deshalb enthalten Nahrungsergänzungsmittel hydrolysiertes Kollagen: Das Protein ist in kurze Peptide „vorzerkleinert“ (häufig 2.000 bis 5.000 Dalton), die aufgenommen werden können und bis zu den Geweben gelangen.
Zwei Qualitätsmerkmale, auf die Sie achten sollten: die Angabe „hydrolysiert“ / „Kollagenpeptide“ und ein niedriges Molekulargewicht (je kleiner die Peptide, desto besser werden sie aufgenommen). Marines Kollagen erfüllt diese Kriterien von Natur aus. Ohne Hydrolyse sinkt der Nutzen eines Nahrungsergänzungsmittels deutlich.
Kollagen wird nicht allein verwendet. Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für Haut, Knorpel und Knochen bei (eine von der EFSA zugelassene gesundheitsbezogene Angabe). Eine gute Formel kombiniert daher Kollagenpeptide und Cofaktoren: Vitamin C, Zink, manchmal Hyaluronsäure und Silizium.
Wie Sie das beste Kollagen auswählen: 6 objektive Kriterien
Haut, Haare, Schleimhäute → Typ I (marines Kollagen ideal). Gelenke → Typ II.
In Studien zur Haut werden häufig 2,5 bis 10 g Peptide pro Tag verwendet. Hüten Sie sich vor zu niedrigen „Schaufensterdosen“.
Achten Sie auf die Angabe „hydrolysiert“ und, wenn möglich, auf ein niedriges Molekulargewicht. Das ist die Voraussetzung für die Aufnahme.
Bei marinem Kollagen sollten Sie auf einen zertifiziert nachhaltigen Fischfang (ASC/MSC) und eine klare Herkunft achten.
Ohne zugesetzten Zucker, Farbstoffe oder unnötige Hilfsstoffe. Je kürzer und übersichtlicher die Liste, desto besser.
Flüssig, Pulver oder Kapseln: Die Frage nach der Darreichungsform verdient besondere Aufmerksamkeit (siehe unten).
Flüssig, Pulver oder Kapseln?
Die Darreichungsform verändert nicht die Art des Kollagens, aber sie beeinflusst die tatsächliche Dosis, die Sie einnehmen können, und wie einfach das tägliche Ritual ist. Um 10 g zu erreichen, müssten Sie 10 bis 12 Kapseln schlucken – im Alltag unrealistisch. Pulver ermöglicht hohe Dosen, erfordert jedoch eine Zubereitung. Flüssiges Kollagen konzentriert eine hohe Dosis in einer Einnahme und wird schnell aufgenommen. Die Dosierungen erläutern wir in unserem Vergleich von Trinkkollagen.
Kollagen und Wechseljahre: Warum die Wahl strategisch wird
Nach der Menopause schwächt der Rückgang des Östrogenspiegels gleichzeitig die Haut, die Schleimhäute (einschließlich der urogenitalen Schleimhäute), die Gelenke und die Knochen. Marines Kollagen vom Typ I, hydrolysiert, angemessen dosiert und mit seinen Cofaktoren kombiniert wird dann zu einer besonders sinnvollen Unterstützung der körperlichen Grundlage – ohne eine Behandlung zu sein. Die wichtigsten Zahlen und Quellenangaben zur Menopause in Frankreich finden Sie in unserem Zahlendossier zur Menopause.
Anzeichen dafür, dass Sie von einer Supplementierung profitieren könnten
- Erschlaffende, trockenere Haut und seit dem 40. Lebensjahr stärker ausgeprägte Fältchen
- Feiner werdendes Haar, brüchige Nägel
- Gelenkbeschwerden beim Aufstehen oder bei Belastung
- Trockenheit der Schleimhäute (im Intimbereich und auf der Haut) aufgrund des Hormonrückgangs
- Langsamere Erholung nach dem Sport
Wenn mehrere dieser Anzeichen auf Sie zutreffen, ist eine ganzheitliche Ernährungsunterstützung – marines Kollagen plus unterstützende Vitamine und Mineralstoffe – als Ergänzung zu einer proteinreichen Ernährung sinnvoll.
Marines Kollagen für die reifere Haut
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Häufig gestellte Fragen
Welches ist das beste marine Kollagen? ▾
Marines oder Rinderkollagen: Welches sollte man wählen? ▾
Was ist der Unterschied zwischen Kollagen der Typen 1, 2 und 3? ▾
Wie viel Kollagen sollte man täglich einnehmen? ▾
Gibt es pflanzliches Kollagen wirklich? ▾
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