Inhalt
Das Wichtigste vor der Auswahl
- Kollagen macht etwa 30 % der Proteine Ihres Körpers aus; seine Synthese nimmt ab dem Alter von 25–30 Jahren um etwa 1 % pro Jahr ab und geht in den Wechseljahren stark zurück.
- Von den knapp 28 identifizierten Typen konzentrieren sich nur fünf auf die praktische Anwendung: I, II, III, V und X. Typ I macht etwa 90 % des Kollagens im Körper aus.
- Die Quelle (marin, bovin, porcin, Huhn) bestimmt den Typ des Kollagens; die Form (hydrolysiert, Peptide) bestimmt die Aufnahme.
- Marines Kollagen kommt dem menschlichen Hautkollagen (Typ I) am nächsten und wird am besten aufgenommen.
- Oft übersehenes entscheidendes Kriterium: die tatsächliche Dosis pro Einnahme und die Transparenz des Etiketts.
Kollagen: das Gerüst des Körpers und warum es brüchig wird
Kollagen ist das häufigste Protein im Körper: Es macht etwa 30 % unserer gesamten Proteine aus und bildet das Gerüst von Haut, Knochen, Sehnen, Knorpeln, Gefäßen und Schleimhäuten. Es verleiht der Haut ihre Festigkeit und dem Gewebe seine Elastizität.
Doch seine natürliche Produktion nimmt ab. Ab einem Alter von 25 bis 30 Jahren verlieren wir etwa 1 % Kollagen pro Jahr. In der Menopause beschleunigt der Abfall des Östrogenspiegels – Östrogen stimuliert die Fibroblasten, die kollagenproduzierenden Zellen – diesen Prozess drastisch: Ein erheblicher Teil des Hautkollagens kann in den ersten Jahren nach der Menopause verloren gehen. Deshalb wird das Thema Kollagen ab 40 zentral. Ausführliche Informationen zu diesem hormonellen Mechanismus finden Sie in unserem vollständigen Ratgeber zu marinem Kollagen und Menopause.
Nahrungsergänzung kann den Körper unterstützen – aber man muss das richtige Kollagen auswählen. Dafür gilt es, zwei Begriffe zu unterscheiden, die das Marketing gerne miteinander vermischt: den Kollagentyp und seine tierische Quelle.
Die Kollagentypen: I, II, III … wofür ist jeder gut?
Nahezu 28 Kollagentypen wurden identifiziert, doch fünf reichen aus, um den Großteil des Bedarfs abzudecken. Den Typ zu kennen bedeutet zu wissen, für welches Gewebe er wirkt.
Der häufigste Typ (~90 % des Körpers). Dieses Kollagen ist für die Hautfestigkeit, Haare, Nägel, Knochen und Schleimhäute zuständig. Die erste Wahl für die Schönheit der Haut und den intimen Komfort in der Menopause.
Hauptbestandteil des Gelenkknorpels. Dieser Typ wird für den Gelenkkomfort gesucht, häufig in Form von nicht denaturiertem Kollagen (UC-II) in sehr niedriger Dosierung.
Arbeitet in der Haut, den Organen und den Gefäßwänden mit Typ I zusammen. Es trägt zur Elastizität und zur Struktur junger Gewebe bei.
Sie kommen in geringeren Mengen vor und sind an der Bildung von Fasern (V) sowie an der Mineralisierung von Knochen und Knorpel (X) beteiligt. Nur selten werden sie allein gezielt eingesetzt.
Du suchst einen Effekt für Haut, Haare, Schleimhäute? Setze auf Typ I. Du suchst Gelenkkomfort? Typ II ist besser geeignet. Viele „Haut“-Formeln enthalten die Typen I & III – das ist schlüssig, da sie in der Dermis gemeinsam vorkommen.
Marin, bovin, porcin, Huhn, „pflanzlich“: die Quellen im Vergleich
Die tierische Quelle bestimmt, welche Kollagentypen Sie erhalten - und wie ähnlich sie Ihrem eigenen Kollagen sind. Hier fällt die eigentliche Wahl.
Eine in Molecules veröffentlichte Übersichtsarbeit (León-López et al., 2019) hebt hervor, dass hydrolysiertes Kollagen effizient in Form von Di- und Tripeptiden aufgenommen wird und dass marines Kollagen zu den niedrigsten Molekulargewichten zählt - ein entscheidender Faktor für die Bioverfügbarkeit. Dies ist einer der Gründe, warum es in Formulierungen für die Haut bevorzugt eingesetzt wird.
Kurz gesagt: „marin oder bovin?“ lässt sich nicht pauschal beantworten. Für das Ziel Haut / Schleimhäute / Haare nach dem 40. Lebensjahr hat marines Kollagen Vorteile. Bei einem knappen Budget und vielseitiger Anwendung bleibt bovines Kollagen sinnvoll. Mehr zu dieser Wahl im Zusammenhang mit der Menopause erfahren Sie in unserem detaillierten Vergleich: Welches Kollagen in der Menopause?.
Hydrolysiert, Peptide, Molekulargewicht: Was die Aufnahme bestimmt
Ein Molekül nativen Kollagens ist zu groß, um die Darmbarriere zu passieren. Deshalb enthalten Nahrungsergänzungsmittel hydrolysiertes Kollagen: Das Protein wird in kurze Peptide (oft 2.000 bis 5.000 Dalton) „vorzerlegt“, die aufgenommen werden können und bis zu den Geweben gelangen.
Zwei Qualitätsmerkmale, auf die Sie achten sollten: der Hinweis „hydrolysiert“ / „Kollagenpeptide“ und ein niedriges Molekulargewicht (je kleiner die Peptide, desto besser werden sie aufgenommen). Marines Kollagen erfüllt diese Kriterien von Natur aus. Ohne Hydrolyse sinkt der Nutzen eines Nahrungsergänzungsmittels deutlich.
Kollagen wird nicht allein verwendet. Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für Haut, Knorpel und Knochen bei (von der EFSA zugelassene gesundheitsbezogene Angabe). Eine gute Formel kombiniert daher Kollagenpeptide und Cofaktoren: Vitamin C, Zink, manchmal Hyaluronsäure und Kieselsäure.
So wählen Sie das beste Kollagen: 6 objektive Kriterien
Haut, Haare, Schleimhäute → Typ I (marin ideal). Gelenke → Typ II.
In Hautstudien werden häufig 2,5 bis 10 g Peptide pro Tag verwendet. Hüten Sie sich vor zu niedrigen „Schaufensterdosen“.
Achten Sie auf den Hinweis „hydrolysiert“ und, wenn möglich, auf ein niedriges Molekulargewicht. Das ist die Voraussetzung für die Aufnahme.
Bei marinem Kollagen sollten Sie auf zertifizierte nachhaltige Fischerei (ASC/MSC) und eine klare Herkunft achten.
Ohne zugesetzten Zucker, ohne Farbstoffe und ohne unnötige Hilfsstoffe. Je kürzer und übersichtlicher die Liste, desto besser.
Flüssigkeit, Pulver oder Kapseln: Die Frage nach der Darreichungsform verdient besondere Aufmerksamkeit (siehe unten).
Flüssigkeit, Pulver oder Kapseln?
Die Darreichungsform verändert nicht die Art des Kollagens, aber sie verändert die tatsächliche Dosis, die Sie einnehmen können, sowie die Einfachheit des Einnahmerituals. Um 10 g zu erreichen, müssten Sie 10 bis 12 Kapseln schlucken - im Alltag unrealistisch. Pulver ermöglicht hohe Dosen, erfordert aber eine Zubereitung. Flüssigkeit konzentriert eine hohe Dosis in einer Einnahme und wird schnell aufgenommen. Die Dosierungen erläutern wir ausführlich in unserem Vergleich von Trinkkollagen.
Kollagen und Menopause: Warum die Wahl strategisch wird
Nach der Menopause schwächt der Rückgang des Östrogens gleichzeitig die Haut, die Schleimhäute (einschließlich der urogenitalen Schleimhäute), die Gelenke und die Knochen. Hydrolysiertes, gut dosiertes marines Kollagen vom Typ I in Kombination mit seinen Cofaktoren wird dann zu einer besonders geeigneten Unterstützung des Körpers - ohne eine Behandlung zu sein. Die wichtigsten Zahlen und Quellenangaben zur Menopause in Frankreich finden Sie in unserem Zahlendossier zur Menopause.
Anzeichen, dass eine Nahrungsergänzung für Sie von Nutzen sein könnte
- Erschlaffende, trockenere Haut, seit dem 40. Lebensjahr ausgeprägtere Fältchen
- Feiner werdendes Haar, brüchige Nägel
- Gelenkbeschwerden beim Aufwachen oder bei Belastung
- Durch den Hormonrückgang bedingte Trockenheit der Schleimhäute (im Intimbereich und an der Haut)
- Langsamere Erholung nach dem Sport
Wenn mehrere dieser Anzeichen auf Sie zutreffen, ist eine umfassende ernährungsphysiologische Unterstützung - marines Kollagen plus Vitamine und Mineralstoffe als Cofaktoren - als Ergänzung zu einer proteinreichen Ernährung sinnvoll.
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Häufig gestellte Fragen
Welches ist das beste marine Kollagen? ▾
Marines oder Rinderkollagen: Welches sollte man wählen? ▾
Was ist der Unterschied zwischen Kollagen der Typen 1, 2 und 3? ▾
Wie viel Kollagen sollte man pro Tag einnehmen? ▾
Gibt es pflanzliches Kollagen wirklich? ▾
Dieser Artikel dient ausschließlich der Information und ersetzt keine individuelle medizinische Beratung. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung oder eine gesunde Lebensweise. Wenn Sie Medikamente einnehmen, schwanger sind oder stillen, fragen Sie Ihren Arzt um Rat.
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