Que magnésio escolher? Guia completo das 7 formas, dosagens e momentos de toma
Bisglicinato com 80% de absorção ou óxido com 4% — a forma que escolher faz toda a diferença. Comparativo científico das 7 formas de magnésio, o melhor magnésio para a menopausa e quando tomá-lo para um efeito ótimo.
Nem todas as formas de magnésio são iguais — a diferença de absorção varia entre 4% e 80%
Que magnésio escolher entre as dezenas de formas disponíveis? A resposta depende do seu objetivo: sono, stress, saúde óssea, cognição ou trânsito intestinal. Mas um facto é universal: a forma de magnésio determina a quantidade realmente absorvida pelo seu organismo — e a diferença é colossal. Um óxido de magnésio de 300 mg fornece na realidade ~12 mg após absorção. Um bisglicinato de 150 mg fornece ~120 mg.
Este guia compara as 7 principais formas de magnésio, identifica o melhor magnésio para a menopausa, e explica quando e como tomá-lo para tirar o máximo proveito.
Por que o magnésio é vital após os 40 anos e durante a menopausa
O magnésio intervém em mais de 300 reações enzimáticas do organismo. É indispensável para a produção de energia, contração muscular, funcionamento do sistema nervoso, qualidade do sono e manutenção da densidade óssea. A EFSA reconhece oficialmente os seus papéis na redução da fadiga, no funcionamento normal do sistema nervoso e na manutenção de uma estrutura óssea normal.
O problema? 77% das francesas não atingem as doses recomendadas de magnésio (estudo SU.VI.MAX). E a situação piora após os 40 anos: a absorção intestinal diminui com a idade, alguns medicamentos comuns (IPP, diuréticos) esgotam as reservas, e a menopausa acelera a perda de magnésio devido às flutuações hormonais.
O magnésio é o cofactor indispensável da vitamina D: sem ele, a vitamina D permanece inativa e não pode cumprir o seu papel na absorção do cálcio. É a cadeia completa: magnésio → ativa a vitamina D → permite a absorção do cálcio → que se fixa na estrutura do colagénio ósseo. Quebrar um elo desta cadeia compromete toda a estrutura.
As 7 formas de magnésio comparadas: biodisponibilidade, tolerância e usos
Aqui está a comparação das sete formas de magnésio mais comuns, classificadas por biodisponibilidade decrescente. A forma que escolher determina diretamente a eficácia da sua suplementação.
Sono, stress, nervosismo
A melhor escolha
Trânsito, energia
Boa opção
Fadiga, músculos
Energia celular
Cognição, memória
Névoa mental
Cardiovascular
Palpitações
Mistura variável
Cura de manutenção
Efeito laxante
A evitar
🏆 Bisglicinato de magnésio — a referência absoluta
O bisglicinato (ou glicinato) é uma forma quelatada: o magnésio está ligado a duas moléculas de glicina, um aminoácido que por si só tem propriedades relaxantes no sistema nervoso. Resultado: uma biodisponibilidade de cerca de 80%, uma excelente tolerância digestiva (zero efeito laxante) e um duplo benefício graças à glicina. É a forma recomendada para o stress, sono, ansiedade e cãibras. Se só deve reter uma forma: é esta.
🍋 Citrato de magnésio — a boa alternativa versátil
O citrato oferece uma biodisponibilidade razoável (~35 %) e um ligeiro efeito estimulante no trânsito — o que o torna uma escolha interessante para pessoas sujeitas a obstipação. O ácido cítrico, uma vez metabolizado, tem propriedades alcalinizantes. Menos adequado para o sono do que o bisglicinato, continua a ser uma boa opção para uma cura de manutenção energética ou uma remineralização geral.
🍎 Malato de magnésio — para a energia celular
O malato associa o magnésio ao ácido málico, um intermediário do ciclo de Krebs (produção de energia celular). Esta forma é frequentemente recomendada para a fadiga crónica e dores musculares. A sua biodisponibilidade é razoável (~30 %) e a sua tolerância digestiva é boa. Menos eficaz que o bisglicinato para o sono, mas interessante como complemento a uma atividade física regular.
🧠 Treonato de magnésio — o magnésio que atravessa a barreira cerebral
O L-treonato de magnésio é a única forma que demonstrou a sua capacidade de atravessar a barreira hematoencefálica e aumentar as concentrações de magnésio no cérebro. Um ensaio controlado randomizado (Hausenblas et al., 2024) com 76 adultos mostrou uma melhoria significativa na qualidade do sono e no funcionamento diurno após apenas 3 semanas. Um segundo ensaio (Lopresti & Smith, 2025) com 100 adultos confirmou melhorias na cognição, na memória de trabalho e no tempo de reação. Forma particularmente relevante para o brain fog da menopausa.
❤️ Taurato de magnésio — a escolha cardiovascular
O taurato associa o magnésio à taurina, um aminoácido que apoia a função cardíaca e a regulação da pressão arterial. Esta forma é recomendada para mulheres com palpitações, hipertensão ou risco cardiovascular aumentado — uma questão particularmente relevante após a menopausa, quando a proteção estrogénica desaparece.
🌊 Magnésio marinho — o falso amigo natural
O magnésio marinho é extraído da água do mar e contém uma mistura de sais de magnésio (frequentemente muito óxido). A sua biodisponibilidade é moderada (20-30 %) e varia consideravelmente consoante os produtos. Pode ser adequado para uma cura de manutenção curta, mas é claramente inferior ao bisglicinato para uma suplementação regular. Atenção aos frequentes problemas digestivos relacionados com a presença de óxido.
⚠️ Óxido de magnésio — o falso bom negócio a evitar
O óxido de magnésio é a forma mais barata — e a menos eficaz. Com uma biodisponibilidade de apenas 4 %, um comprimido de 300 mg de óxido fornece-lhe na realidade apenas ~12 mg de magnésio utilizável. O resto provoca uma atração de água no intestino, causando um efeito laxante pronunciado. Apesar do seu elevado teor de magnésio elementar (60 %), é uma armadilha: nunca confie na dose total indicada sem verificar a forma.
Magnésio realmente absorvido = teor elementar × biodisponibilidade. Um bisglicinato contendo 150 mg de magnésio elementar com 80 % de biodisponibilidade fornece-lhe ~120 mg utilizáveis. Um óxido contendo 300 mg de magnésio elementar a 4 % fornece-lhe apenas ~12 mg. O bisglicinato com metade da dose indicada dá 10 vezes mais magnésio real. Por isso, a forma conta tanto — ou mais — do que a dose indicada no rótulo.
Qual é o melhor magnésio para a menopausa?
A resposta é clara: o bisglicinato de magnésio é a forma mais adequada para a menopausa. E as evidências acumulam-se.
O estudo piloto de Park et al. (2011) realizado com 29 mulheres na menopausa com cancro da mama mostrou que uma suplementação de 400 mg/dia de magnésio durante 4 semanas reduzia a frequência das afrontas de calor em 41,4 % e a sua intensidade em 50 %. Uma alternativa promissora para mulheres que não podem tomar THS.
O estudo de Granada (2020) com 52 mulheres na menopausa demonstrou que 500 mg/dia de magnésio durante 8 semanas melhorava significativamente o estado da vitamina D — mesmo sem aporte adicional de D3. O magnésio é o cofator indispensável para a conversão da vitamina D na sua forma ativa (calcitriol).
O ensaio controlado de Hausenblas et al. (2024) mostrou que o magnésio L-treonato melhorava significativamente a qualidade do sono profundo e o funcionamento diurno após 3 semanas. O bisglicinato, graças à glicina, oferece um benefício semelhante na relaxação e no adormecimento.
Uma revisão sistemática publicada em Nutrients (Boyle et al., 2017) analisou todos os estudos sobre magnésio e ansiedade. Conclusão: a suplementação com magnésio mostra um efeito positivo na ansiedade subjetiva e no stress, particularmente em pessoas com maior vulnerabilidade — o que inclui mulheres em perimenopausa e menopausa, período de grande flutuação dos neurotransmissores.
Ativa a vitamina D em calcitriol
Permite a absorção intestinal do cálcio
Liga-se à estrutura óssea orgânica
A matriz onde o cálcio se deposita
Sinergia completa para a saúde óssea
Escolha #1: Bisglicinato de magnésio — 300-400 mg/dia à noite → sono, stress, cãibras, cofator D3. É o ativo base de todo bom suplemento para a menopausa.
Escolha complementar: Treonato de magnésio — se nevoeiro mental ou perturbações cognitivas predominantes (única forma que atravessa a barreira hematoencefálica).
O magnésio faz parte da nossa fórmula para a menopausa
Magnésio, colagénio marinho hidrolisado, vitamina D3 — uma sinergia de ativos pensada para acompanhar a menopausa com ciência e suavidade.
Descobrir Menopause Vitality →Quando e como tomar o magnésio para um efeito ótimo
O momento da toma, a divisão e as associações influenciam diretamente a eficácia do seu magnésio. Aqui está o guia prático retirado do nosso guia de suplementos após os 50 anos.
A glicina do bisglicinato tem um efeito relaxante documentado no sistema nervoso. Tomar magnésio à noite otimiza o seu efeito na qualidade do sono e no adormecer. Ideal com um grande copo de água, fora das refeições ou com um lanche leve.
O seu ligeiro efeito estimulante no trânsito intestinal torna-o mais adequado para a manhã. Tomar com uma refeição para melhorar a tolerância digestiva. Evite combiná-lo ao mesmo tempo com chá ou café — os taninos e a cafeína reduzem a absorção de magnésio em 40 a 60%.
A capacidade de absorção intestinal do magnésio satura-se para além de 200 mg por toma. Tomar 400 mg de uma só vez é desperdiçar uma boa parte da dose. Divida em duas tomas (manhã e noite) para otimizar a absorção total. Isto também é válido para o citrato e o malato.
A vitamina B6 melhora a entrada do magnésio nas células — por isso muitas fórmulas as associam. A vitamina D3 e o magnésio são mutuamente dependentes: o magnésio ativa a D3, e a D3 otimiza a utilização do magnésio. Tomá-los juntos amplifica o efeito de ambos.
Os primeiros efeitos no stress e no sono aparecem em 2 a 4 semanas. Os benefícios na densidade óssea e no estado da vitamina D requerem 2 a 3 meses. Não cometa o erro de parar após 2 semanas pensando que "não funciona" — o magnésio atua progressivamente. O tratamento pode ser renovado quantas vezes for necessário, desde que as dosagens sejam respeitadas.
Magnésio + chá/café: espere pelo menos 1 hora — os taninos e a cafeína reduzem a absorção. Magnésio + ferro: competem na absorção. Separe-os por 2 horas. Magnésio + cálcio em alta dose ao mesmo tempo: em grande quantidade simultânea, interferem um com o outro. A solução: cálcio de manhã, magnésio à noite.
Os 5 erros mais frequentes com o magnésio
Mesmo com boa intenção, uma suplementação mal conduzida pode ser ineficaz. Aqui estão as armadilhas a evitar a todo o custo.
É a forma mais barata — e a menos eficaz. 4 % de absorção significa que 96 % do magnésio ingerido atravessa o intestino sem ser absorvido, causando problemas digestivos. Se o seu farmacêutico lhe propuser um magnésio "com alto teor" de magnésio elementar, verifique se não se trata de óxido.
"500 mg de magnésio" no rótulo não significa nada se a forma não for especificada. O que importa é o magnésio elementar × a biodisponibilidade. Leia a composição detalhada: "bisglicinato de magnésio que fornece 150 mg de magnésio elementar" diz-lhe muito mais do que "magnésio 500 mg".
A absorção intestinal de magnésio satura-se para além de 200 mg por toma. Para além disso, o excesso não é absorvido e pode causar problemas digestivos. Divida sempre em 2 tomas espaçadas (manhã/noite) para maximizar a absorção real.
O magnésio não é um analgésico — atua repondo progressivamente as suas reservas celulares. Os primeiros efeitos aparecem após 2 a 4 semanas de toma regular. Desistir após 10 dias porque "não se sente nada" é o erro mais comum e prejudicial.
Alguns medicamentos esgotam ativamente as suas reservas de magnésio: inibidores da bomba de protões (IBP, omeprazol), diuréticos (furosemida), alguns antibióticos (fluoroquinolonas) e laxantes estimulantes. Se estiver a tomar algum destes tratamentos, a sua necessidade de magnésio é provavelmente superior à média — e a forma bisglicinato é ainda mais importante para maximizar a absorção. Informe sempre o seu médico sobre a sua suplementação.
FAQ — Perguntas frequentes sobre o magnésio
Descubra as nossas fórmulas que incluem magnésio
Magnésio, colagénio marinho, vitamina D3 — sinergias de ativos pensadas para a mulher após os 40 anos.
Menopause Vitality → Guia de suplementos após os 50 anos →anses.fr
efsa.europa.eu
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21271347
pmc.ncbi.nlm.nih.gov/PMC7468838
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39252819
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41601871
doi.org/10.3390/nu9050429
La información compartida en este blog tiene fines educativos e informativos. No reemplaza una consulta médica, un diagnóstico o un tratamiento prescrito por un profesional de la salud. Si presenta síntomas, está bajo tratamiento o está embarazada, consulte a su médico antes de modificar su alimentación o iniciar una suplementación. Los complementos alimenticios Nutremys LAB no deben sustituir una dieta variada y equilibrada ni un estilo de vida saludable.
