De un vistazo
- Durante la menopausia, la disminución de los estrógenos desplaza el almacenamiento de grasa de las caderas hacia el abdomen: la grasa abdominal puede pasar de aproximadamente un 8 % a cerca del 15–20 % del total de masa grasa.
- La masa muscular disminuye entre un 3 y un 8 % por década después de los 30 años, y el ritmo se acelera durante la menopausia. Y es que el músculo es el primer «motor» que quema calorías en reposo.
- El aumento de peso medio durante la transición es moderado — del orden de 0,5 kg al año — pero se concentra en el abdomen, lo que lo hace visible y afecta al estado de ánimo.
- Los factores que funcionan: más proteínas, entrenamiento de fuerza, un mejor sueño y una gestión del estrés — no las dietas restrictivas.
¿Por qué se aumenta de peso durante la menopausia?
Empecemos por desmontar una culpa muy extendida: si aumenta de peso aunque sus hábitos no hayan cambiado, no es «cosa de su cabeza». Es un cambio hormonal profundo y documentado.
En el centro del fenómeno está la disminución de los estrógenos. Estas hormonas no solo regulan el ciclo: influyen en la forma en que el cuerpo almacena la grasa, gestiona el azúcar en sangre y distribuye la energía. Cuando su nivel desciende, varios mecanismos se ponen en marcha al mismo tiempo.
1. La redistribución de la grasa hacia el abdomen. 2. Una sensibilidad a la insulina que empeora, favoreciendo el almacenamiento. 3. Una pérdida de masa muscular que ralentiza el gasto en reposo. Ninguno de estos tres puntos depende de su voluntad: dependen de su bioquímica.
A esto se suma un metabolismo basal que disminuye de forma natural con la edad y, a menudo, noches interrumpidas por los sofocos y los despertares nocturnos — un factor que se subestima enormemente, como veremos más adelante.
Por qué la grasa se desplaza hacia el abdomen
Es la queja más frecuente: «Sobre todo, me engorda la barriga». No es una impresión. Antes de la menopausia, los estrógenos orientan el almacenamiento hacia las caderas y los muslos (silueta llamada «ginoide»). Cuando disminuyen, el almacenamiento se desplaza hacia el abdomen (silueta «androide»).
Esta grasa abdominal, llamada «visceral», no es solo una cuestión estética. Es metabólicamente más activa y está asociada con una menor sensibilidad a la insulina. Los estudios de seguimiento a largo plazo, como el estudio estadounidense SWAN (Study of Women's Health Across the Nation), han documentado bien este desplazamiento hacia el abdomen durante la transición menopáusica.
El mensaje tranquilizador: la grasa visceral también es la más reactiva a la actividad física y a los ajustes en la alimentación. Suele ser la primera en responder cuando volvemos a poner el músculo en el centro.
El culpable silencioso: la pérdida de músculo
Si solo hubiera que recordar una palanca, sería esta. La sarcopenia —la pérdida progresiva de masa y fuerza muscular— es el fenómeno más subestimado de la menopausia.
¿Por qué es fundamental? Porque el músculo es un tejido «costoso»: incluso en reposo, consume energía. Cada kilo de músculo perdido reduce el gasto energético basal. Resultado: con la misma alimentación, el cuerpo almacena más. A menudo se habla de un metabolismo «que se ralentiza», pero en realidad, lo que desaparece sobre todo es el músculo.
Un estudio publicado en 2019 en JCI Insight siguió la composición corporal de mujeres en torno a la menopausia: la masa magra (el músculo) disminuye notablemente durante los dos años alrededor de la última menstruación, mientras que la masa grasa aumenta. En otras palabras, el cambio de silueta refleja menos un «abandono» que una remodelación hormonal del cuerpo.
La consecuencia práctica es liberadora: para recuperar el control sobre el peso, el objetivo no es comer cada vez menos, sino proteger y reconstruir la masa muscular. Esto se basa en dos pilares: consumir suficientes proteínas y hacer algo de entrenamiento de fuerza. Lo explicamos en detalle a continuación, y nuestro artículo sobre los 5 signos de una carencia de proteínas completa perfectamente el tema.
5 palancas científicas para recuperar el control
Olvídese de las dietas «de choque»: hacen perder músculo antes que grasa y agravan el problema a largo plazo. Esto es lo que realmente funciona, sin privaciones.
1. Dé prioridad a las proteínas
Procure consumir aproximadamente entre 1,0 y 1,2 g de proteínas por kilo de peso, distribuidas a lo largo del día. Huevos, pescado, legumbres, productos lácteos y aves: la proteína es el nutriente que más sacia y preserva la masa muscular.
2. Haga fuerza, no se limite a correr
Dos sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana (con bandas elásticas, pesas o el propio peso corporal) reactivan la construcción muscular mejor que el cardio por sí solo. El músculo es su mejor aliado contra el almacenamiento de grasa.
3. Proteja su sueño
La falta de sueño altera las hormonas del hambre (leptina y grelina) y favorece el picoteo. Tratar los despertares nocturnos también significa actuar sobre el peso.
4. Calme el estrés
Un nivel de cortisol crónicamente elevado favorece el almacenamiento de grasa abdominal. Caminar, respirar y practicar la coherencia cardíaca: unos minutos al día realmente cuentan.
Ciertos nutrientes contribuyen al mantenimiento de la masa muscular, la tonicidad de los tejidos y el bienestar durante la transición: proteínas, vitamina D y colágeno. La vitamina D y las proteínas contribuyen al mantenimiento de una masa muscular normal, según los dictámenes de la EFSA. El colágeno, por su parte, participa en la estructura de los tejidos conjuntivos. Una suplementación bien elegida nunca sustituye a la alimentación ni al movimiento: los complementa.
Para profundizar en lo que su cuerpo necesita después de los 50 años, nuestra guía sobre los complementos esenciales después de los 50 años ofrece una visión completa, sin promesas mágicas.
Señales de que podría beneficiarse de una suplementación
Un suplemento nunca es una varita mágica. Pero, en el contexto de la menopausia, puede ayudar a sostener un organismo debilitado. Estas son las señales que invitan a hablar con un profesional de la salud:
- Una pérdida visible de tonicidad (piel, brazos, silueta) a pesar de realizar actividad física con regularidad.
- Una fatiga persistente y una recuperación más lenta después del ejercicio.
- Una ingesta de proteínas difícil de alcanzar en el día a día.
- Un malestar articular que limita el movimiento y, por tanto, el mantenimiento de la masa muscular.
Si varios de estos signos le resultan familiares, un acompañamiento específico, rico en colágeno y diseñado para la transición hormonal, puede tener sentido. Esa es precisamente la filosofía de nuestro enfoque del colágeno durante la menopausia.
Este artículo tiene fines informativos y no sustituye el asesoramiento médico. En caso de aumento de peso rápido o inexplicable, consulte a su médico.
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Descubrir el Menopause Vitality ComplexSus preguntas frecuentes
¿Por qué se gana peso durante la menopausia aunque no comamos más?
Porque el cuerpo cambia su funcionamiento. La disminución de los estrógenos redistribuye la grasa hacia el abdomen y empeora la sensibilidad a la insulina, mientras que la masa muscular disminuye y ralentiza el gasto energético en reposo. Con la misma alimentación, el cuerpo almacena más. No es una cuestión de voluntad, sino de biología.
¿Cómo perder peso durante la menopausia sin seguir una dieta restrictiva?
La prioridad no es comer menos, sino preservar la masa muscular. Aumente el consumo de proteínas (aproximadamente 1,0–1,2 g/kg/día), añada dos sesiones de entrenamiento de fuerza por semana, duerma mejor y reduzca el estrés. Estos cuatro factores actúan sobre la causa real: la pérdida de masa muscular y el almacenamiento de grasa abdominal. Las dietas drásticas, en cambio, hacen perder masa muscular y agravan el problema.
¿Por qué acumulo grasa sobre todo en el abdomen?
Antes de la menopausia, los estrógenos orientan el almacenamiento de grasa hacia las caderas y los muslos. Cuando disminuyen, la grasa se desplaza hacia el abdomen. Esta grasa visceral es más visible, pero también más reactiva: responde bien al entrenamiento de fuerza y a una alimentación rica en proteínas.
¿Puede un complemento alimenticio ayudar a combatir el aumento de peso?
Ningún complemento adelgaza por sí solo, y conviene desconfiar de las promesas demasiado buenas para ser verdad. En cambio, ciertos nutrientes —proteínas, vitamina D y colágeno— ayudan a mantener la masa muscular y la tonicidad de los tejidos, que son fundamentales en este tema. Un complemento bien elegido acompaña un estilo de vida activo; no lo sustituye.
¿Es inevitable ganar peso durante la menopausia?
Es frecuente ganar un poco de peso, pero su magnitud y distribución dependen en gran medida de sus hábitos. Al proteger la masa muscular y el sueño, es perfectamente posible estabilizar el peso y estilizar la silueta. El cuerpo cambia; usted sigue teniendo el control.
Fuentes científicas
- Greendale G.A. et al., «Cambios en la composición corporal y el peso durante la transición menopáusica», JCI Insight, 2019.
- Study of Women's Health Across the Nation (SWAN) — seguimiento longitudinal de la transición menopáusica. swanstudy.org
- Lovejoy J.C. et al., «Aumento de la grasa visceral y disminución del gasto energético durante la transición menopáusica», International Journal of Obesity, 2008.
- EFSA — Declaraciones de propiedades saludables autorizadas (proteínas y vitamina D para el mantenimiento de la masa muscular). efsa.europa.eu
- INSERM — Dossier informativo sobre la menopausia. inserm.fr
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La información compartida en este blog tiene fines educativos e informativos. No reemplaza una consulta médica, un diagnóstico o un tratamiento prescrito por un profesional de la salud. Si presenta síntomas, está bajo tratamiento o está embarazada, consulte a su médico antes de modificar su alimentación o iniciar una suplementación. Los complementos alimenticios Nutremys LAB no deben sustituir una dieta variada y equilibrada ni un estilo de vida saludable.
